在家裡練 我會比較推薦登階
如果能調整一個夠穩定又適合的高度（凳子高低
也就可以利用節奏和心跳帶/心跳表 控制在適合的區間
而且單腿推蹬向上的動作也跟單車蠻像的
登山者、波比跳之類的動作心跳衝很快
通常用來當高強度間歇的動作
但缺點也就是如果想練的是中等強度稍長時間的有氧
就變得很不恰當
腿部肌力我一向推薦分腿蹲 或後腳抬高蹲（保加利亞分腿蹲
有時候想要一些變化也可以練練向前跨步 或向後跨步的分腿/箭步蹲
（但是要注意前跨步對膝蓋的壓力會比較大
基本動作講解網路上也都查得到 動作風險也較低
肌力訓練的強度控制要去了解一下RM值
強度太低會刺激不太到（尤其三十甚至四十歲以上的話
但是因為腿部本身本來就很耐操 單車又算是耐力運動
12RM應該夠了 甚至15RM也可以吧
講到訓練 其實我也碰到問題
最近四處找住家和公司附近的坡道
這些坡道騎了幾次發現
又要練爬坡又想同時練中低強度的有氧
似乎很難一兼兩顧
常常騎一騎到了160就一直降不下來
但我希望刻意去練大約135~145的基礎有氧能力
打到最輕檔 甚至踩一下休息幾拍再踩一下慢慢前進
是有機會慢慢降沒錯 但是感覺很蠢 不像在騎車
要再搞更輕的齒比不是辦不到 但似乎又變得沒練習到爬坡的要領
尤其很多坡道是3%4% - 7%8% - 10%各佔一部份
騎上去的成就感是一回事
但從培養有氧能力/爬坡練習的角度來說
感覺不是很理想
想想也難怪許多人乾脆選擇用練習台訓練（？
