瘦的狠 wrote:
想詢問徵求各位大大的訓練菜單為何？
我的話平常zone1到zone7每個區域都盡量有練到
一週大概2個高強度長途騎行
外加1個8~10趟15秒全力衝刺的騎行
其餘的時間就zone2疊里程
每練3個星期就來個恢復週
個人積分：312分
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個人積分：482分
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禮拜一：引體向上（體重約74KG,負重調整為78KG）固定練35或36下，總花費時間約４分鐘。因為週一工作多、容易加班，而且周日晚睡常常睡眠不足，所以有練但負擔最低、時間最短
禮拜二：單車Ｚ２一小時
禮拜三：慢跑一小時（多半也是Ｚ２～Ｚ３
禮拜四：引體向上。每週輪流調整為不同的負重強度（12ＲＭ、10ＲＭ、8ＲＭ、6ＲＭ
禮拜五：練腿……主要都是在家練保加利亞分腿蹲，但最近會隔週去健身房練深蹲（加強核心
禮拜六：引體會照三餐練。傍晚慢跑1.5小時，看狀況跑Ｚ２或閾值或間歇
禮拜天：耍廢日
以前主要是練重訓也比較常跑健身房
菜單也大多都是今天練肩明天練腿後天練背之類的
而且沒什麼在練有氧，就算有練過也不規律沒持續
後來體重停在一個地方
但要再吃再增重我認為背後的代價太大
最後認清以自己的心態而言
到了這個階段只要能不退步就很好了
還能進步都算撿到的
於是減少重訓的部份（減少了很多
並開始加入有氧
菜單其實一直都在調整
比如重訓的部份已經變得有點太貧乏而且不均衡
上面只是打出近半年的概況
不過調整的重點一直都是以健康與功能性為主
並不是圍繞著增進單車成績而設計的菜單
因為我已經很清楚自己算是休閒組
至於這樣練在外騎時有沒有進步？
我只能說有進步，但不多
（也許經年累月下去還會繼續進步？
因為單車有氧打底是要投入非常多時間的
在乎成績、喜歡參加活動比賽甚至想上凸台的
就算不做重訓單純每周Z2、Z3、Z4輪流練，一週休個一兩天
都會比我這種尋求均衡的自律生活還容易進步
真的要比較全面的課表，就是有氧多於肌耐力多於肌力
若是久坐辦公族群
則會需要從重訓建立身體素質（協調性、肌耐力、肌力
足以避免受傷之後才大量騎車（上述的有氧>肌耐力>肌力
而休閒組如我
自認為偶爾想騎個百Ｋ出遊並兼顧健康
類似這樣的課表應該已經很夠了
個人積分：3115分
文章編號：91321464
今年沒什麼騎車，
昨天騎著騎著覺得好累，
那種累是身體能力跟不上想法的累。
身為普通人疏於騎乘體能下降，
這種況態我每年都好像要遇到一次，
仔細想想寫這篇時體能還是高峰階段，
所以開頭好像沒思考過，
訓練菜單須配合每個人的身體狀態，
才能有一份實用正確快速的菜單。
以下是我個人狹隘的想法，
先提出來給各位大大看，
如果有更好的想法再麻煩大大們補充。
1.初心者每周約騎乘5小時內，
其實這個階段協調性跟肌肉耐受性都不好，
也不太需要考慮要怎樣訓練，
其實就上車騎乘就對了，
多騎自然能變強。
2.中階每周約騎10小時上下，
這階段協調性跟耐受性都有了基礎，
可以增加有氧能力，
騎乘完回到家可以增加波比跳等無氧訓練，
可以提升心肺能力，
對騎乘時的有氧能力會有很大的幫助。
3.高階騎行者每周約騎20小時以上，
高手們身體基礎素質已經接近完美了，
唯一可以提升的應該只剩最大肌力，
騎乘迴轉速、技巧、硬體等每個人都蠻公平的，
只要有付出就都有，
但最大肌力跟血氧能力這兩樣除了訓練之外，
老天給的天花板其實是不公平的，
但都到高階騎行了，
也只剩重訓能提升騎行能力了。
鄉民最大問題是訓練時間不足，想要變強，每週十小時騎乘是基本門檻。
個人積分：482分
文章編號：91347024
瘦的狠 wrote:
今年沒什麼騎車，昨天...(恕刪)
從零到具備基礎的體力其實蠻簡單的
但在這之後 強度和訓練量的刺激閾值會逐漸提升
尤其單車要有明顯幅度的進步
所需要的訓練量算是特別大
大部份人畢竟不是職業的
沒辦法拿那麼多時間去騎車
就連排個理想又穩定的課表都有困難
所以我是建議以往沒有訓練底子的人
要增加日常生活的活動量比較好
至少運動量下降的時候
短時間內體能不至於下降到突然覺得騎車好累
而若平日可以靠一般的活動量維持一點體能
在騎車的時候就更有機會變成往上加分
個人認為重訓並不是單車或耐力項目提升的關鍵
重訓很重要，但不是重點
是從新手開始不斷輔助到高手都可以有所幫助的手段
肌力的進步在耐力運動裡應該是累積得非常緩慢的
因為重訓的成果還要在練車時轉換進去
之所以不建議拿重踩練肌力
是因為重踩本身對膝關節壓力很大
不像重訓本身姿勢講究並且易於控制
然後在把重訓練出來的肌力很自然地帶進單車的同時
若真的需要重踩也有能力感受自己當下的姿勢是否恰當
其實我是一直很想說
不用一直覺得要去哪裡外騎個超過一個小時才把車牽出來
光半個小時來回或半個小時過去那邊只要可以安心停車的都很好
或者車程不遠只要可以安心練車的地段 或者河濱之類練練ZONE2
甚至家裡附近方便跑跑步的 包括在家裡簡單做個有氧
都會對整體體能有所幫助 也連帶增加騎車能力
也許跑步只能轉換個60%的好處到單車上（數字純粹隨意假設
但好過什麼都不做
而且 無論重點是樂趣、訓練或只是運動運動對健康好一點
課表其實都只是參考 工作和生活本來就是會一直影響體況
而且這些影響還不小
雖然這段影片主要是在講重訓（有興趣建議全看完
但是從38:31開始一直到最後的十幾分鐘所討論的部份
其產生的觀念個人認為也適用於大部分的體能運動
主要就像瘦的狠大大說的 每個人狀況不同
而即使是同一個人 也會有不同時間不同的整體波動
不用一定要死命照著課表吃完
除非是跟職業選手一樣生活跟休息都在刻意控制之中
但那是完全不同的條件
祝車友都可以開心練 開心騎
個人積分：3115分
文章編號：91436282
