運動還要挑時間？醫：生理節律影響運動成效！

Mobile01保健特派員 · 2025-07-24T22:30:53+08:00

為什麼同樣運動，有人越做越累？你有沒有想過，為什麼有些人一大早就精神飽滿、運動表現亮眼，而有些人卻怎麼都提不起勁？這可能與我們的生理節律有關。聯安預防醫學機構聯青診所副院長蘇聖傑醫師表示，生理節律是一套內建的時鐘系統，24小時不斷影響著我們的體溫、荷爾蒙、心跳、消化與睡眠。當你在「不對的時間」運動，身體不僅難以發揮最佳效能，還可能無法達到預期的紓壓與修復效果。運動效率跟生理節律有關？晨型人還是夜型人大不同！我們常以為只要有運動就好。但實際上，當一個人的生活作息與生理節律混亂（稱為circadian misalignment）時，即使有運動，也可能感受不到預期的好處。常見的「生理節律混亂」徵兆包括：• 白天提不起勁，晚上過度清醒• 假日習慣補眠兩小時以上• 需要咖啡才能清醒或靠助眠品才能入睡• 明明睡得很久，早上還是覺得累許多人以為「只要有運動就好」，卻沒注意到「什麼時間運動」其實攸關效果。研究指出，晨型或夜型的體質，與特定生理時鐘相關的基因變異有關。而晨型或夜型分類方式源自1976年Horne與Östberg的晨晚型問卷（MEQ）。該分類至今仍是生理節律偏好（chronotype）的重要基礎，並被廣泛應用於運動科學與睡眠醫學研究中。具體來說，晨型人通常在早上七到十點間精神最佳，運動表現也最理想，這時皮質醇濃度較高，有助提升反應力與脂肪代謝；而夜型人則在傍晚四到八點間體溫與肌力達到高峰，更適合從事高強度或協調性運動。至於中間型的人，雖然彈性較大，仍建議維持固定的運動時段，有助穩定生理節律。這也說明了，與其勉強迎合別人的「黃金時段」，不如配合自己的節奏來安排運動時間，這樣身體更容易啟動，也更能累積出實質的訓練效果。運動不只可以燃脂還能同步內在時鐘除了時段的選擇，運動的價值更體現在「穩定生理節律」的功能。蘇醫師表示，研究指出，心肺適能（Cardiorespiratory Fitness,CRF）越高，死亡率下降幅度可達43%至79%，甚至帶來延壽4年以上的益處。而這些改善，大多來自於「長期、穩定、有節奏的運動習慣」。除了延長壽命，規律運動更能重整睡眠品質、情緒波動、腸胃代謝等系統，進而改善整體身心功能。如何選擇適合的時段？從能持續的開始就好如果你常覺得白天提不起勁，晚上又睡不著，也許可以試著在早上安排一些比較低強度的運動，像快走、伸展、基礎肌力訓練。這樣一方面不會太刺激，另一方面也能讓身體慢慢意識到「白天開始了」。但如果你本來就不是早起的人，硬要調整，可能更容易放棄。那其實就不如先從每天一個固定的時段開始，讓它變成一種節奏。蘇醫師提到，「有時候大家會問：『運動會讓我比較快樂嗎？』但也許那不是首要的問題。當身體節奏失調，情緒系統與神經傳導也會跟著變遲鈍。與其說你不快樂，不如說會較難感受到快樂。而規律運動就是穩定節奏的開端，每天調整一點點，就已經是在開始修復自我之旅。」文／聯安預防醫學機構編輯部諮詢／聯安預防醫學機構聯青診所副院長蘇聖傑醫師以上資訊由聯安預防醫學機構醫周刊提供全文轉載自：運動還要挑時間？醫：生理節律影響運動成效！看更多文章：➤ 規律運動真的好難醫師授三招助養成好習慣➤ 鏟脂有方，醫生教你兩方法輕鬆揮別體脂肪➤ 躺平也能有運動效果？體外反搏治療EECP來一場不費力的馬拉松！