跑越快越久越好？醫師：其實不健康！

Mobile01保健特派員 · 2024-07-08T09:00:39+08:00

數年前，體認到需要運動來鍛鍊身體的聯安預防醫學機構心臟血管內科主任施奕仲醫師，在嘗試健身房相關訓練後，發現自己體能不足。在綜合評估下，決定透過規律的跑步作為心肺訓練的開始。這一起心動念，就是直到現在仍每週一到兩次的5公里左右的練習不輟。亦接連參與10公里的迷你馬拉松活動，甚至已經成功挑戰半馬21公里的賽事。施醫師回憶道：從小我便是最不愛體育課的，對於跑步更是敬而遠之，但感受到跑步所帶來的改變後，現在，跑步已經是我人生想要堅持的事物之一。跑越快越久越健康？醫師：過度使用身體並不健康然而跑步是否每次跑越快、越久，就越健康？施醫師提醒：「每個人的運動極限不同，對於促進健康而言，並非挑戰巔峰就是最好。」運動，從學理上大致可分為：伸展型運動、阻力型運動與有氧型運動。伸展型運動，像是瑜伽、拉筋等類型。阻力型運動，就是重力訓練，以增肌、塑形肌肉為主要目的。有氧型運動，則是訓練心、肺功能，維持血管彈性、促進血液循環、加強代謝機能的好工具。而慢跑就是一種頗具效率的有氧型運動。雖然挑戰運動極限極具吸引力，但健康安全仍是運動的基本原則。馬拉松選手心跳停止及籃球員猝死意外時有所聞，令人怵目驚心，了解運動極限與風險才是保障運動平安健康的不二法門。關於運動強度，有個簡易的評估公式為最大心跳率 = 220–年齡。以一個50歲的人而言，他的最大心跳率應為170左右。若當事人運動時的心率達到最大心跳率的65%～75%，對他而言是中強度運動。75%～95%則進入高強度運動。如果跑步時已達到170的最大心跳率，一般而言此時對身體來說已是很大的負擔，建議就不該持續加速跑步，以避免引起嘔吐、頭暈，甚至突然誘發致命性的心律不整等相關心血管病況。而透過「進階運動心電圖」檢測，瞭解運動過程中的心臟反應，包括心率的變化，以及是否存在因交感神經活性高張誘發某些心律不整等問題，藉此評估適宜的運動強度和可持續的時間，避免超出心臟負荷極限而導致不良反應；另外，個別化體適能的評估也是很重要的，有些人跑步一、兩分鐘，心率立馬升過最大心率的85%，而有些人可以持續跑步30分鐘以上，心率依舊維持在75%以內。隨著科技的進步，許多運動手錶也具有心律與心率監測、血氧觀測等功能，能夠讓我們在運動時隨時掌控我們的數據，來適時調節運動強度。施醫師也提醒，有氧運動超過30分鐘，有助於提高身體代謝率，增加卡路里消耗量，最大程度地提高健康效益，但若超過兩小時，則可能由於運動過量，反而對肌肉、關節及心血管系統負擔太大造成問題，過猶不及。堅持跑步訓練有方法半年有感改變對於很多人來說，開始跑步並非難事，難的在於堅持，也就是習慣的養成。跑齡將近三年的施醫師也同樣面臨時間不夠、容易覺得無聊及倦怠或是天氣驟變等困境，但他仍能維持數年跑步的習慣。對此，施醫師分享幾個透過經驗累積的實用方法，與讀者共勉。1.志同道合夥伴：跑步雖然可以自己完成，但相較於球類運動，仍較容易感受到孤單及無聊。若有志趣相投或是目標相近的朋友、同事，彼此鼓勵、督促，更有助於增進跑步的意願，同時也提升人際互動，予以心理正向的支持。2.利用生活中的零碎時間：氣候不佳，家庭工作繁忙都可能是使跑步運動終止的原因。「利用生活環境的地形，上下班的零碎時間，也可以創造出練習跑步的環境，譬如上下班時若遇到樓梯時，我會在注意安全的情況下跑到目的地。上班前的早晨、下班後八點前正是交感神經張力略高的時段，此時運動也有益於自律神經的調節。」3.設定容易實踐的目標：當目標過於遠大，可能會因為難以達成而感到無助，易半途而廢。施醫師分享，即使是看起來簡單的運動，只要每天做一點，一年累積起來

Propecia

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Propecia

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凡事都要量力而為

chendavid

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感謝分享

ro123eo

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ro123eo

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開始有年紀後就是跑定量維持體態而已
平常下班去world gym重訓後跑個20~30分鐘
假日才會拉到一小時畢竟不是想求成績只求健康而已

zooma

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zooma

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謝謝分享!

veryjeff

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hittaku0413

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hittaku0413

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這篇文章的觀念，很適合給運動初階者。

跑越快越久，這標準是因人而異的。
對初學者的5K是極限，而資深跑者每次都是15K以上。

有些人會說運動員就是太拚，全身傷病。
沒錯！再好的運動，只要牽涉到競賽，都一定不健康。

正常練很健康，一旦要比賽拚名次，
例如別人一天2練，成效很好，你跟了就是可能身體疲勞恢復不過來，不跟就是直接認輸。
別人用藥提升訓練效率，你不跟又是輸。
你不幸受傷，要等完全恢復嗎？等了2個月就是輸了2個月備賽時間。

走路夠簡單吧？
競走也會髖關節過度磨損阿。