【小惡魔畫蛇添福】半年減掉一隻哈士奇, 一個中年男子的減重日記 - 始動篇

放上體重計 & 小惡魔活動公告APP合照, 作為最能代表此篇的封面照片

前言:


在歷經千辛萬苦之後, 我在半年內減掉一隻哈士奇的重量 (圖片來源自維基百科)

根據Wiki百科的說明:
西伯利亞哈士奇（俄語：сиби́рский ха́ски，羅馬化：sibírsky kháski；英語：Siberian husky）是一種原產於西伯利亞東部的工作雪橇犬，常見別名哈士奇。西伯利亞哈士奇體重介於25～55磅(16～27kg)之間，身高大約20～23.5英寸(51～60cm)，是一種中型犬。

身為一個減肥路上馬拉松、在增肥路上跑百米的半百中年男子, 多次的減肥/變胖讓我今天想要在瘦下來後在此發文.

一方面是作為一個紀錄, 讓大家可以參考用怎樣的方式可以健康的瘦下來; 另一個是給自己做一個警惕, 避免自己又像之前那樣, 好不容易瘦下來、卻又放縱的大吃, 把身體給搞壞了.

減重本來就是一條漫長的路程, 因此如何在這條路上堅持下來、不會半途而廢或是復胖, 相信是最大的課題. 因此, 我整理了一下我這段時間做的事情, 給大家做個參考.

有興趣、有需要的網友們可以參考我的作法. 但我也必須說, 實際執行下來畢竟每個人的體質不盡相同, 對我有用不見得對各位一定有用, 但是搭配詳盡的紀錄 + 牢記"加法 & 減法"原則, 才能找出真正對你有用的飲食/運動的方式, 有效的瘦下來.


Kobe說: 你見過凌晨四點的洛杉磯嗎? 出差的時候我有, 但最常見到的, 還是凌晨四點的台北/桃園運動場地 & 街頭

第一部份 - 心態篇

心態很重要! 心態很重要! 心態很重要!

這個是對所有減重人士而言最重要的部分, 因為很重要, 所以要說三次!
唯有保持正確的態度, 才能在減重的這條路上, 走的長長久久. 個人認為正確的心態最重要, 所以心態篇放在最前面.

正確的心態很重要, 需要的是恆心與毅力

減肥過程中, 體重一定因為不同的狀況, 例如運動的多、吃得少(或是反過來)而有增減; 此外當你減掉了越多, 後續就一定會遇到撞牆期/停滯期. 此時一定要有正確的心態, 不要因為幾天體重沒下降就擺爛放棄; 或是因為體重下降了又開始大吃大喝. 否則一不小心就會陷入復胖的深淵. 我之前的減肥就是這樣, 常覺得"啊, 我就只能這樣了"就停了, 最後導致復胖.

如實的紀錄你的體重跟運動/飲食

找出能讓你成功減輕體重的關鍵因素, 畢竟有些人是透過飲食比較容易瘦, 而有些人則是必須要靠運動, 但是唯有忠實記錄, 才能找到重點. 就算因為某些特殊的節日大吃大喝或是因為太忙沒運動, 造成隔日或是好幾日體重上升, 也要記錄下來, 作為後續勉勵自己往下減的動力.

減肥沒有別的, 主要就是加法跟減法

為何如實記錄運動跟飲食很重要? 畢竟減重最基本的, 就是要靠加法跟減法. 多運動就可以燃燒熱量(加法); 少吃就可以減少熱量的攝取(減法), 搭配如實的紀錄, 用以找出對你最有效的減重方式.

偶爾的放縱是繼續堅持下去的必要; 但是配合嚴格的體重紀錄才能長長久久

每天早上4點多起床運動; 晚上8點前到家會再去健身房運動, 這樣的高強度運動對身體的損耗也是極大的, 因此, 也會需要透過一些方式, 例如偶爾吃一次大餐、運動三天、休息一天(或是降低其中一天的強度)等, 目的就是為了避免身體產生慣性, 從而需要你持續提高強度, 最後可能傷了自己. 要記得前面說的: 減肥沒有別的, 主要就是加法跟減法. 你偶爾大吃一頓, 食物也許在那幾天內還累積在你的身體內, 但只要你運動夠多、後面吃的變少, 它(體重)終究會被消除的.


減重開始後的第一次大餐(兩頓美福的Buffet)就花了整整兩周, 才讓體重又開始往下掉

P.S 不是要自誇, 但是減重的最後三個月真的非常辛苦, 中間夾雜了每天晚上都要跟客戶電話會議, 再加上中間我家人進急診、加護病房以至於在一般病房前前後後總共躺了一個月, 之後又出差了近三周的時間, 這樣我都還能找到去運動的時間及場地(包含病房的衛浴間...), 所以想減重的人, 千萬不要拿沒有時間跟沒場地來當藉口了~


跟家人換班的時候, 為了讓家人能趕六點前上班, 凌晨2~3點起床運動的情況也是所在多有


趁著跟家人交接的時候, 凌晨四點多我先去醫院外面的磺溪河堤跑步, 然後才回來


在母親臥病在床的期間, 還得一邊開會; 幫她傷口加壓的同時, 那感覺上不只是壓住了她的生命線、也像是捏住我的意志力的那條線, 讓它(們)別斷...

第二部份 - 飲食篇

過去我其實參考過許多坊間的減肥菜單. 最有用的是在2018年使用的這一份, 搭配簡單的運動, 我在5個月的時間內, 瘦了27公斤左右(再加上那個時候超~~胖的, 所以比較容易減很多體重下來).

不過一來那時候也還算年輕; 二來那個時候的公司有冰箱、有小7的微波爐可以使用, 所以照著吃很方便. 當時主打的一個策略就是以"熱量控制"為主.

只是要這樣吃, 真的就很需要自己會做菜、或是另一半要幫你準備好餐點, 因此對各位網友而言可能並不是那麼方便. 如果想偷懶(自己會準備食物)的話, 也可以先試試看第一種方法.


如果你不想花很多時間在運動上, 那就試著以飲食為主, 參考一下上面這份食譜吧~

這一次的減肥, 我是採用我老婆的建議, 早上吃麥片/黑麥吐司為主; 中午正常吃, 晚上吃素 & 不吃澱粉. 吃素的部分我自己是以青菜、木耳、金針菇、蘿蔔等蔬菜為主力食材, 基本的量以一小盤為主; 可是聽說減脂最好還是要同時有蛋白質配合, 所以我有時也搭配其他肉類的當成晚餐.

20240724 晚餐

20240725晚餐

20240815晚餐

20240910晚餐

20240911晚餐

20240925 晚餐

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晚餐部分, 沒有每天都記錄, 但基本上就是以不含澱粉的飲食為主


有時在外遇到初一十五要吃素, 就只好點番茄雞蛋涼麵之類的, 以清淡為主

但其實自己比較懶惰, 上班時間的中午通常也是以麥片/沖泡式穀物/水果等食物為主, 簡單對付一口.

20240725 早餐

20240814 早餐

20240815 早餐

20240816 早餐

20240903早餐

20240910早餐

20240923 早餐

20240924 早餐

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我的早餐 (Or午餐), 大部分時間就是燕麥片; 有時候要幫忙銷家裡庫存(就是女兒吃剩的)小有變化, 否則最多是燕麥片 + 牛奶, 甚至燕麥片 + 熱水而已

P.S 餐的部分因為變化不大, 我就只記錄到12月為止, 到過年前的早餐基本會相同, 就不浪費篇幅了~

這樣做會不會餓? 基本上會; 但我認為飢餓的程度會越來越低, 因為你的身體會逐漸適應這樣的熱量攝取. 如果真的餓到受不了, 有些人會建議吃堅果; 但痛風的人要避免高蛋白低熱量的東西, 避免攝取過量造成痛風發作.

就我而言, 也是遵循這樣的原則, 避免麵包等劣質澱粉造成痛風發作的存在; 如果是其他本身有慢性病的朋友而言, 也請注意您自己的地雷食物是甚麼, 不要一味的學我吃卻造成自己發病, 那就得不償失了.

第三部份 - 裝備篇

選擇良好的工具幫助你進行記錄

雖然我平常是以配戴機械錶為主, 但自從我確定要開始減重之後, 我就決定將我手邊的這隻Garmin First Avenger運動錶當成手銬一樣的存在戴著, 除了充電跟洗澡以外絕不脫下來.


四年多前買的Garmin First Avenger, 沒想到不僅可以耍帥, 還滿實用; "I can do this all day!" 更像是在形容我有空的話就是一天到晚都在運動

當然, 這部分並不是要幫Garmin廣告, 只是剛好我之前買的智能運動錶是Garmin. 對我來說, 我需要的是能夠紀錄活動的類型 / 活動的時間 / 期間的心率資料 / 可能的卡路里消耗等資訊.
同時Garmin的APP會有許多的挑戰, 可以增加過程中的樂趣, 以及完成挑戰後的一些成就感, 讓你感覺不是你一個人在運動.


中間有幾次得過第一名; 但是有用Garmin的網友大多都是很有決心/毅力的, 要得到前三名通常都很難

不過Garmin的這隻手錶, 我看到有如下的幾個問題:

1. 在一般的路面運動, 在學校的操場的步數就算與在一般道路相同, 但一般道路上的公里數就是會超過(甚至誤以為我是在小跑步). 我原本以為Garmin算是”快樂錶”, 後來發現真的是在學校操場運動會造成Garmin誤判, 實際上快走的話, 每公里8~9分鐘左右都算正常(以我的步伐而言)

2. 慢跑的時候, 在跑步機上跑的跟在一般路面上跑的里程差距就很大(甚至在一般路面上快走竟然就可以顯示跟跑步機上跑步相近的速度). 我覺得我的步速應該是相近的, 運動的前期這個讓我造成很大的困擾(但是步數我想應該是沒太大問題的)

3. 後期加入了小米手環9 (原本用小米手環6, 那個只拿來看時間而已), 在跑步/快走的時候作為一個對照組. 沒想到讓我更迷惑了, 因為兩者顯示的數值互有領先...跑步不是兩手會交替前後、擺動幅度相似嗎?


不得不說小米手環9真的是便宜耐用, 會持續觀察它與Garmin First Advenger的勝負差異

4. 運動到中後期, 我終於發現手上這支Garmin First Avenger的問題: 在一般道路上的里程數的不準確應該是來自於GPS常處於不穩定的狀態. 有時候我在想我的運動步伐及步數應該都是非常穩定的, 為何有時候會出現那種"5分鐘之內就快走完成1公里的"誇張數據. 直到後面開啟Garmin的運動摘要, 才會發現有時候它會"飄"到很遠的地方再回來, 這個我不確定是否是舊版Garmin才會有的問題, 希望有Garmin的人看到可以幫我解惑或是送我一隻來平反一下.



某次開啟運動後的軌跡, 看到了這種誇張的路線; 我想這就是造成步數準、總里程數卻不準的主因 - GPS跑掉了 -


這個應該是最誇張的 - 怎麼可能在跑進/跑出學校操場這麼頻繁, 我是跑步兼跨欄嗎

所以在此我也開放各位網友給我建議, 有沒有適合Android手機使用的運動錶, 以中度運動(健走/慢跑...等)為主, 步數/距離資料要準、卡路里資料也希望儘可能準確, 才好在我這隻Garmin First Avenger的電池掛掉之後, 接替它成為我下一階段監控身體運動及機能的夥伴.
(或是做為小惡魔蛇年活動的開箱產品之一...)


記錄下某一天兩隻手錶/手環的數據幾乎完全相同的那一刻

(當然如果有廠商看到這篇文章、願意可憐可憐我 & 贊助我、或是參加01的活動能拿到手環或手錶來試用免歸還那就更好了)

穿著良好的運動鞋幫助你努力進步

當然, 還有在運動(慢跑/快走)過程中一定會需要的, 良好的跑鞋.
2024年總共為了運動而買了三雙跑鞋(都是因為壞一雙或更多才買一雙, 絕對不是自己愛敗家).




2024年入手的三雙跑鞋, 我最滿意的竟然是最便宜的特步, 一雙才220RMB, C/P值突破天際

老話一句: 工欲善其事、必先利其器. 好的運動鞋才能幫助你屢屢突破你的極限、幫助你進步; 買到一雙好的運動鞋, 我每天的感受都是: 那要不要再出去運動一下
唯有真心喜歡運動、你的減重 & 鍛鍊之路才能走得長久.

第四部份 - 輔助篇

因為我的減重方式不是只靠運動, 還有透過飲食; 所以我除了依照習慣, 透過Excel來記錄飲食/體重以外, 手機上我還下載一個APP: “Myfitnesspal”, 沒有刻意去尋找, 純粹是看到免費/評價不差/可以記錄飲食/體重之外, 還能結合Google Fit or Garmin等運動紀錄, 將熱量也估算出來, 從而得知你透過運動跟飲食, 今天額外降了多少卡路里.

但是這個程式有一個缺點: 運動的數字是它自己抓取的, 但常抓錯. 有時候不是我的步數被減半, 就是整天都抓不到, 所以透過它的熱量計算常以參考為多. 這部分也希望能夠拋磚引玉、看各位有沒有其他建議的免費軟體來記錄運動 & 飲食熱量?

P.S 用久了之後, Myfitnesspal被我disquality了, 因為很多運動資料都沒有連動過來, 所以一整天的熱量總數字都是假的, 只有飲食相關的資訊可以記錄, 作為懶得開電腦過程中記錄每天飲食的輔助.


各種誇張的數值...有可能整天一步都沒走的嗎? 常常無法抓到運動的數據跟步伐數


運動的速度跟熱量消耗也不知道去哪裡改, 或許這是免費版的問題. 最後只拿來做飲食的熱量參考了

回過頭來稱讚一下Garmin

我另一個會選擇Garmin的原因, 不只是因為我手邊只有它, 而是它的Garmin Connect這個APP, 不但能幫忙我記錄運動過程、包含時間、步伐數、里程數(雖然不準...)等, 還有許多的週報表、月報表以及挑戰等等. 如果你沒有認識的朋友跟你一起運動、你還可以上傳數據跟進行相同挑戰的人PK, 讓你覺得運動不是只有你一個人的事之外, 還能激發你的勝負欲, 讓你不斷的想要挑戰自己、甚至別人.

Garmin 8月報告

Garmin 9月報告

Garmin 10月報告

Garmin 11月報告

Garmin 12月報告

Garmin提供的月結報告, 讓你可以做自我檢討, 運動是否因為自身的怠惰(或是天候/健康等因素)而減少了; 或是有沒有進步/進行報復性運動而增加

P.S 有鑑於發布時間會在過年期間、2025/1的數值會不滿一個月, 我就只整理到12月囉~

第五部份 - 運動篇

決定運動的過程

我本身就不是一個可以睡得非常好的人, 所以之前都是很早就出門去公司. 但後來覺得, 這樣太浪費時間了, 於是就決定把早上的時間拿來運動、而晚上則是看當天的加班狀況、身體的疲倦程度, 從而決定晚上是否上健身房再運動一次.


原本運動的場地是在學校操場, 大概都抓5:00左右...


後來覺得有成效, 就越來越早...


後來早到路燈還沒關我就出門運動了


就算是雨天, 只要不是狂風暴雨, 也是拿著雨傘快走(跑不了...); 後來買了雨衣, 但也習慣了拿著雨傘快走的節奏, 反而沒用雨衣


外出旅遊或是下雨天、還有下了班, 只要有健身房的地方, 都會再去跑個一次...

如同我前面所說的, 最後三個月中間夾雜了每天晚上都要跟客戶電話會議, 再加上中間我家人進急診、加護病房以至於在一般病房前前後後總共躺了一個月, 這樣我都還能找到去運動的時間及場地(包含病房的衛浴間...), 所以想減重的人, 千萬不要拿沒時間跟沒場地來當藉口了~

母親在午睡或是還沒起床時, 病房的廁所就是我原地慢跑的場地


趁著午休時間, 不會有人找我開會; 趕快來廁所原地慢跑


由於是在廁所跑的, 所以沒有路線資訊...



多少個夜晚在病房的沙發椅醒來, 看著天邊的太陽升起或是窗外的藍天, 無限的嚮往在外自由奔跑的時刻...



與家人輪值的夜晚/白天; 看著美麗而適合慢跑的磺溪畔, 胸中的跑者魂不禁蠢蠢欲動

而在假日, 由於需要陪伴家人, 所以也是趁早上家人都還沒起床的時候就出門運動; 在帶小孩上完才藝課、或是那一天出門遊玩結束後, 再休息(Or再去運動一次...)

尤其中間有好幾次跟朋友聚餐、帶家人出遊, 在外住飯店自然會搭一泊一食甚至一泊二食的course.
這幾天體重就會暴增, 但是記住我前面說的原則: 你偶爾大吃一頓, 食物也許在那幾天內還累積在你的身體內, 但只要你運動夠多、後面吃的變少, 它(體重)終究會被消除的.












從決定開始減肥起算, 中間大吃大喝 & 出遊紀錄在案的就有這幾次; 更別說還有些朋友聚餐、出差請客 & 陪客戶吃飯沒算在內的...

過往的減肥我好幾次又胖回來, 就是覺得: "啊, 又胖了, 我就是減不了肥啦..."然後就開始放棄擺爛. 這時候請記得一定要保持正確的心態:

減肥之路就是一個長期抗戰, 別想著速成. 否則速成的後果就是大部分減掉的都只是水分, 唯有找到最適合你的、正確的減肥方式, 才能健康而有效的瘦下來, 並透過習慣的養成, 避免自己復胖.

出差的時候更是痛苦, 不但每天要跟客戶開會到很晚, 有時還要跟客戶應酬、請自家弟兄吃飯...但我在出差的時候從未放棄過每天要運動(除了剛到工廠那天太晚了, 沒辦法運動以外)

Day2 Morning

Day3 Morning

Day3 Night

Day4 Morning

Day5 Morning

Day5 Night

Day6 Morning

Day7 Morning

Day7 Night

Day8 Morning

Day8 Night

Day9 Morning

Day10 Morning

Day10 Night

Day11 Morning

Day12 Morning

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Day14 Morning

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Day17 Morning

Day18 Morning

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長期出差的時候, 我幾乎是每天去運動1~2次; 每次45~55分鐘不等, 還要陪客戶/請同事吃飯、開會...等等, 所以千萬不要找藉口說自己沒時間運動所以會胖, 心態真的非常的重要

出差回來以後, 第一/二天量的時候有被自己的體重嚇到: 怎麼胖這麼多?
因為在對岸出差的最後兩天我才找到可以量體重的體重計(小米), 跟我家的一樣; 回家前幾天還是有運動, 所以很不能接受

最後才發現: 小米體重計有時會發生不能歸0的問題, 真的是烏龍一場. 第三天早上運動完一量, 就幾乎是回到我母親住院前的體重了~~呵呵~~~(但是這也讓我的進度原地踏步了一個月)


2025元旦那天, 早上看到體重計上的數字後, 一天去運動了三次...後來才發覺是被小米體重計騙了, 但是就當是為了讓自己達到自己設定的體重目標, 多運動是好的~

第五部份 - 體重盤點 & 心得分享

最後的部分當然是要做成果的盤點, 以及整體的心得分享.
雖然標題已經下了"半年減掉一隻哈士奇"這樣的標題, 但實際上減少的總體重跟過程曲線, 還是來看這裡才更能讓大家看到整體的變化.

P.S 由於決定減肥的時候, 沒有刻意紀錄當時的體型 & 體重; 因此用那段時間有被拍到的照片作為對照組.


2024/4去日本玩, 女兒拍的照片; 身材那時還是處於放飛自我的狀態, 從後面看得出那個虎背熊腰的感覺


減重開始後的第二個月, 還是腹愁者聯盟一員不說, 臉上的雙下巴還是可以夾住信用卡



第三個月, 原本在穿的褲子明顯的變成垮褲; 上班穿的褲子不用皮帶會掉, 那天還緊急用了燕尾夾才避免自己走路時褲子掉落走光


第四個月剛開始, 鮪魚線還是有, 但可以摸到腹肌了; 但是因為一直都是以減重為主, 可以看到整個體型有消瘦但體態不OK


第五個月初期, 在醫院裡的電梯拍照(待到第三週了...), 身材已經明顯更瘦, 但是因為只能在醫院裡原地慢跑, 也還未打算做重訓. 滿佩服自己整天在醫院只能"跑"廁所, 沒法好好吃減肥餐還能維持(裡面包含了多少的血與汗啊...)


冬天到了, 開心的是不但能穿上5年前買的衣服不緊繃、褲子也從剛開始減肥的時候的沒啥選擇, 到可以穿得下6年前的褲子(中間逐漸發胖時後的褲子都直接跳過了啊...)


褲子更是從原本的38腰, 穿到現在的33腰 (原本是希望減到能穿32腰的, 真的那一個半月的醫院生活 + 出差讓我少瘦了2~4KG, 不然我肯定達標了~)

接下來看一下每一週的運動成果:

8月第一周

8月第三周

8月第四周

8月第五周

9月第一周

9月第二周

9月第三周

9月第四周

10月第一周

10月第二周

10月第三周

10月第五周

10月第四周

11月第一周

11月第二周

11月第三周

11月第四周

Garmin 12月第一周

Garmin 12月第二周

Garmin 12月第三周

Garmin 12月第四周

Garmin 1月第一周

Garmin 1月第二周

Garmin 1月第三周

每一週的運動數字, 一直記錄到過年前一周為止(開始減肥的時候還沒有天天帶Garmin手錶, 所以從8月第一周開始記錄)


但是Garmin可以去看出總體資料, 可以看到我大概從7月底才真正開始帶Garmin手錶紀錄運動資料(還有好幾天沒戴的...), 總步數已經來到350萬步以上, 真的可以稱得上是No Pain、No Gain!

最後, 就要到最緊張的...體重揭曉時刻啦~
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我是揭曉體重紀錄的分隔線

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Week1_20240723

Week2_20240731

Week3_20240807

Week4_20240814

Week5_20240821

Week6_20240828

Week7_20240904

Week8_20240911

Week9_20240918

Week10_20240924

Week11_20241001

Week12_20241008

Week13_20241016

Week14_20241023

Week15_20241029

Week16_20241106

Week18_20241123

Week19_20241126

Week20_20241205

Week22_20241227

Week23_20241231

Week24_20250108

Week25_20250115

Week26_20250122

除了母親住院 & 出差的時候沒有記錄以外, 其他採取每周記錄一次的方式, 將體重完整呈現在此~


所以我總共從98.5減到79.9...瘦了18.6KG(最後一天還放上小惡魔活動APP頁面, 證明是這一刻的數字)

這個體重數字為包含到決定開始減肥的前兩天(因為還不想面對現實去量體重), 所以實際減少的數字其實應該超過19公斤~


這半年來用Excel紀錄的曲線圖, 就像我說的, 中間因為多次的事件而有上升; 但只要如實紀錄、方法正確加上心態端正, 最終還是能夠降得下來, 要對自己有信心啊!

最後, 為何這篇叫做"始動篇"呢?

本來是想要記錄一整年的身材及體重變化後, 再把比較完整的紀錄放上01.
但是為了配合01的年度活動, 因此先把這半年的結果放上01.

最後總結一下始動篇的心得:

我發現對我而言, 第一階段"運動"帶給我最大的幫助在於"維持"; "飲食控制"對我而言才是減重幫助最大的作法.

雖然後三個月因為家人生病/出差/每晚遠端會議/請客戶&同事吃飯...等因素, 打亂了我前三個月順利減重的節奏, 但現在的體重就是我的極限了嗎? 我想不是.

稱之為第一階段, 就是因為我還一直在找對"減重"最有幫助的方法; 之後會有透過不同方式進行的第二階段甚至第三階段.

如果迴響夠大、鼓勵(建議)夠多; 我再來想想第二階段該寫續減篇、維持篇還是塑身/增肌篇放上來跟01的網友們分享我的作法, 大家教學相長.

最後如活動公告要求, 標註「2025年小惡魔畫蛇添福金蛇年元素」
並附上活動內容內嵌文章如下:


祝大家蛇年行大運~

以上~謝謝收看~