2023/7/29 開始健身一開始目標是設定半年期間,達成體脂11%
健身三個月之後,發現這樣感覺不對,雖然我體脂下降了,但是我越來越小隻,
這不是我想要的理想,我的理想是像傑森史塔森的這種身材.
於是我開始改變計畫,從2023/11/04/ 開始走增肌路線
減脂&增肌完全是不同的概念
所以我開始針對增肌做功課.
增加又分為,乾淨增肌&髒增肌
我想走乾淨增肌路線.
增肌就三個核心
睡眠 (我有達成)
吃 (我困惑的點)
運動 (頻率有達成,但重量應該沒達成)
我的作息,飲食,課表
每天晚上 21:00 床上躺平, 05:00起床弄早餐 06:30健身房報到 運動到 07:50 出發上班
早餐 兩片全麥吐司,加兩顆煎蛋,(只加入少許橄欖油),600CC 無糖豆漿一杯,一根香蕉
中餐,蛋白盒子,蛋白質加倍 加飯, 下午少量無調理腰果
晚餐,蛋白盒子,蛋白質加倍
中餐,晚餐選擇蛋白盒子,是因為,我還有兩個一年級的小孩要接送,時間上無法自己煮.
每天固定喝 3000cc的水 (體重73*40)
餅乾,飲料,點心就不提了,完全不碰
二四(有氧日)
早上跳繩 2000下,中午拉單槓 四組,一組五下
一三五六(重訊日)
拉單槓 四組,一組五下
坐姿滑輪下拉(寬握)
52kg四組,一組十下,每組休息30秒
坐姿滑輪下拉(窄握)
52kg四組,一組十下,每組休息30秒
坐姿滑輪下拉(坐姿划船)
52kg四組,一組十下,每組休息30秒
坐姿二頭彎舉(器械)
30kg四組,一組十下,每組休息30秒
蝴蝶機夾胸
35kg四組,一組十下,每組休息30秒
仰臥起坐,一組50下,做三組
中午拉單槓 四組,一組五下
日 休息日, 單純拉單槓
腿偶爾才練,就不提了
每次遇動完都會喝600cc的高蛋白飲品
課表每天都一樣
查詢到TDEE
我每天的TDEE應該是 2507.9,如我我要增肌就是每天要吃到 2707.9~2757.9大卡
但是問題來了.
假設我運動的時候,拉傷了,需要休息1-2天,或者(每週休息日)
這樣我TDEE該怎麼計算? 每日熱量還是要吃到 2707.9~2757.9大卡 嗎?
因為這網站TDEE是用"每週"下去計算,所以我就不解了,懇請指導.
但是我的肌肉量一直循環在33~34無法突破到35
inbody,我每個禮拜六相同的時間都會去測量.
1.降低誤差值 (inbody會因電阻大小有時候不準確)
2.看看數值,哪邊需要修正,例如飲食,之類
今天11/18測量inbody是我最差的狀況,我在想應該是煎蛋的時候油加太多,下午無調理腰果吃太多
補充.因為要顧家庭,所以沒有請教練.
請教一下,文章這樣看下來
各位請指導一下,增肌期間的我哪裡做錯了?
)
