身高169 年齡35

2023/7/29 開始健身一開始目標是設定半年期間,達成體脂11%


目前增肌期遇到瓶頸,求指導 (文長)

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健身三個月之後,發現這樣感覺不對,雖然我體脂下降了,但是我越來越小隻,

這不是我想要的理想,我的理想是像傑森史塔森的這種身材.


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於是我開始改變計畫,從2023/11/04/ 開始走增肌路線

減脂&增肌完全是不同的概念


所以我開始針對增肌做功課.

增加又分為,乾淨增肌&髒增肌

我想走乾淨增肌路線.

增肌就三個核心

睡眠 (我有達成)

吃 (我困惑的點)

運動 (頻率有達成,但重量應該沒達成)

我的作息,飲食,課表

每天晚上 21:00 床上躺平, 05:00起床弄早餐 06:30健身房報到 運動到 07:50 出發上班

早餐 兩片全麥吐司,加兩顆煎蛋,(只加入少許橄欖油),600CC 無糖豆漿一杯,一根香蕉

中餐,蛋白盒子,蛋白質加倍 加飯, 下午少量無調理腰果

晚餐,蛋白盒子,蛋白質加倍

中餐,晚餐選擇蛋白盒子,是因為,我還有兩個一年級的小孩要接送,時間上無法自己煮.

每天固定喝 3000cc的水 (體重73*40)

餅乾,飲料,點心就不提了,完全不碰

二四(有氧日)

早上跳繩 2000下,中午拉單槓 四組,一組五下

一三五六(重訊日)

拉單槓 四組,一組五下

坐姿滑輪下拉(寬握)

52kg四組,一組十下,每組休息30秒

坐姿滑輪下拉(窄握)

52kg四組,一組十下,每組休息30秒

坐姿滑輪下拉(坐姿划船)

52kg四組,一組十下,每組休息30秒

坐姿二頭彎舉(器械)

30kg四組,一組十下,每組休息30秒

蝴蝶機夾胸

35kg四組,一組十下,每組休息30秒

仰臥起坐,一組50下,做三組

中午拉單槓 四組,一組五下

日 休息日, 單純拉單槓

腿偶爾才練,就不提了

每次遇動完都會喝600cc的高蛋白飲品

課表每天都一樣

查詢到TDEE


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我每天的TDEE應該是 2507.9,如我我要增肌就是每天要吃到 2707.9~2757.9大卡

但是問題來了.

假設我運動的時候,拉傷了,需要休息1-2天,或者(每週休息日)

這樣我TDEE該怎麼計算? 每日熱量還是要吃到 2707.9~2757.9大卡 嗎?

因為這網站TDEE是用"每週"下去計算,所以我就不解了,懇請指導.

但是我的肌肉量一直循環在33~34無法突破到35

inbody,我每個禮拜六相同的時間都會去測量.

1.降低誤差值 (inbody會因電阻大小有時候不準確)

2.看看數值,哪邊需要修正,例如飲食,之類

今天11/18測量inbody是我最差的狀況,我在想應該是煎蛋的時候油加太多,下午無調理腰果吃太多

補充.因為要顧家庭,所以沒有請教練.


請教一下,文章這樣看下來

各位請指導一下,增肌期間的我哪裡做錯了?
文章關鍵字
認真看完了來給您點建議
重訓日有四天然後課表都一樣這點
重訓的意義在於精大於量
你的量不算少又可以做這麼多天一樣的
就要檢視自己動作品質和強度了
另外休息時間不夠也是一環,然候一個重點你的cable的重量比例是幾比幾這也很重要,有1:1的也有1:2也有1:4的這些重量落差非常大喔!

腿偶爾練這點應該有什麼不想說的原因就算了,不然腿非常重要,全身肌肉佔比最大的,然候休息日還拉單槓,身體幾乎都沒有一天是可以好好恢復的!

如果你被真的練的這麼精實紮實我不相信你隔天還可以有一樣的訓練品質和拉單槓,您參考看看,是不是找個厲害的教練看看動作可能會有幫助!
煞氣a東引笙哥
謝謝[拇指向上]
你直接問健身房教練你想"把肌肉練大塊"是到底該怎麼練

從某方面說,大塊肌肉是養出來的......
你的問題在於訓練

既然一周能練四天的話可以試試胸背肩腿的練法

禮拜一:胸+三頭

禮拜三:背+二頭

禮拜五:肩膀

禮拜六:腿

至於各部位怎麼安排訓練的話這點因人而異

可以參考YT各路大神的練法
煞氣a東引笙哥
謝謝建議,我試試看
真正的天使
補充一下要肌肥大練到力竭很重要,我看樓主一個動作組間休息只有30秒還能維持一樣重量舉10下蠻奇怪的,我覺得你可能沒有練到力竭
可以理解你重訓菜單裡面背的部分占比特別大,畢竟傑森史塔森的背肌真的很頂,
但還是建議可以分化訓練,以我個人來說我一周去wg也是四天就分胸背肩腿,
你五六兩天連續操一樣的肌群可能訓練不夠到位,
不然正常隔天都會痠痛或是無法完成原本預計的菜單,
至於乾淨增肌我覺得比減脂還難,畢竟減脂是數學增肌算是玄學了
同學你好,你跟我的身材,年齡相似,目標也相同(傑森史塔森也是我的偶像)
我不是專業教練,所以只能跟你分享我自己目前的訓練課表
170cm 32歲 78kg 體脂26%上下浮動 肌肉重56kg (之前)
170cm 32歲 67kg 體脂16%上下浮動 肌肉重53kg (現在)

讓我感到疑惑的,你體脂.骨骼肌都比我低,竟然體重比我重
你體脂能降到11%真的好猛,真羨慕,我最低降到14%而已
我沒有上健身房,只有買一組40kg可調式啞鈴居家訓練

訓練課表:
一周5練,每次訓練大肌群+小肌群+腹肌,大小肌群10-12下一組共三組,每組休息時間60-90秒
重訓前先練腹肌熱身40分鐘左右 (捲腹.登山跑.空中腳踏車.剪刀腳等12個動作)
一 (胸+三頭) 二(背+二頭) 三(休息) 四(胸+三頭) 五(背+二頭) 六(臀腿+肩) 日(休息)
重訓完再伏地挺身40-50下(正常姿勢+腳墊高下斜) 當END
我也不愛練腿,但還是會排一天進去,畢竟身體是一個整體性的
如果當天吃的比較多,晚上還會做無負重深蹲20下一組,共三組
休息日不重訓,看身體狀況,良好就只做伏地挺身+無負重深蹲+1到2個下腹肌訓練動作
曾試過休息日完全都不做任何訓練,結果隔天訓練前身體對訓練產生反感

睡眠時間:平均6小時左右
飲食:
早餐,330cc乳清蛋白+(地瓜.茶葉蛋.雞胸肉.全麥吐司.香蕉.腰果)自由搭配抓600大卡內
午餐.晚餐按照原則隨意吃
原則1.少吃澱粉.加工食品 2.多吃蔬菜和原型食物類 3.高蛋白質,低油脂.無精製糖4.熱量控制
每日喝水3000-4000cc 跟吃一些 魚油.B群.葉黃素等營養品

你的訓練菜單對我來說真的是地獄級的菜單,每項負重比我重,休息時間也比我短
像我站姿啞鈴二頭彎舉,15kg(合計重量),三組每組12下,我都要休息至少60秒才能下一組
只有啞鈴臥推比你多一點40kg (合計重量),三組每組12下,我一定要休息90秒才能下一組
個人覺得,沒有要減脂,有氧可以減少,重訓完10-15分鐘即可,我是遛狗假有氧
然後訓練動作先要求精再求量,量再多但都是借力的話,根本沒練到對的地方
再來就是肌肉也要時間休息,每天訓練同一個肌肉,肌肉不停的撕裂沒時間復原,也不會長大
簡單科普一下肌肉生長過程
訓練造成肌肉撕裂,然後休息並補充蛋白質讓肌肉吸收復原成長,這樣反覆週期循環
建議你YT收尋:卓x增重,裡面教很多健身減脂與增肌的知識

以上純分享,如有專業教練發現有誤請糾正,感謝!! 一起加油
目標增肌(會增重)
睡覺恢復時間應該足夠
建議拿掉有氧
每日增加1~2次喝高蛋白, 如下午茶時間或睡前

對訓練內容我的看法是
雖然以兄弟的體重搭配這樣的重量作訓練, 數字上看起來真的夠重
但休息時間固定, 且次數每組相同, 並且中間休一天就可以重複與前日相同的訓練
我會懷疑訓練強度可能已經不足, 或是操作技巧有改善空間
建議檢查自己的動作, 例如放慢節奏與增加行程範圍
之後再考慮逐周增加次數來增加負荷.

給您參考~
越來越小隻,不一定不好濃縮的才是精華,肌肉大要看你有沒有正常吃,運動,睡才能有效發展,而且要肌肉大不是那麼簡單不要到時增到是脂肪大,肌肉成長要看你有沒有真的做到大重量讓你肌肉真的有發展空間,要成長都是痛苦的過程你要看你有沒有痛苦?沒痛苦哪來成長而且成長還要維持不維持又很容易消瘦肌肉,所以我現在都讓肌肉鍛鍊正常發展不求大不求量只求維持狀態,因為我又不比賽只是健康運動, 嘿嘿共勉之
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