減肥計畫10個月紀錄

pinga1026 · 2015-04-22T11:49:52+08:00

本人65年次, 肚子太大從去年七月決定開始計畫減肥至今, 雖預計的八塊雞還沒孵出來, 但也有點小成, 分享一下.第一個月: 純有氧(游泳/跑步)+飲食控制第二個月至今: (飲食正常)- 啞鈴- 伏地挺身- 8分鐘核心- 自體深蹲[每周3-5天, 每次30-40分鐘, 每次會從上面挑兩種作]心得:最大的當然是體態的改變, 從36腰到現在32腰..開始邁向30腰.另外還有體能的改變,從一開始做20個伏地挺身分五組做然後痛一個禮拜,30個自體深蹲隔天就鐵腿.到現在是每次100個伏地挺身分五組做, 160個自體深蹲..(以上隔天都不會再痛)感想: 只要有心, 持之以恆...養成運動習慣, 及良好飲食習慣, 瘦下來是必然的, 共勉之.分享運動菜單:[啞鈴 20kg 一枚]*啞鈴為組合式, 一開始做10kg, 後來慢慢增加到現在20kg--------------------------one arm db rows x10-伏地挺身 x10-standing db press x10-db curls x10-tricep extension x20-dumbbell shrug x20-------------------------以上所有動作為1 set 不休息左手1set做完換右手兩手做完休息1-2mins共4sets[伏地挺身]20(盡量做到)一個set, 做完休息90s, 共5sets[8分鐘核心]參考以下, 只是我把最後一個動作改成burpeehttps://www.youtube.com/watch?v=dfwnCDvd1WA[自體深蹲]30一個set, 共5sets, 最後一個set 40下.或負重20kg啞鈴, 20一個set, 共5sets以上運動一天會挑兩種做...以下為從開始至今的身體變化測量================================================================================2014/07體重:........88.7kg體脂肪率:........30.7%+ [2012健康檢查報告]體脂肪重:........27.2kg* [前兩數值相乘估算值]註: (與前期比較值)================================================================================2014/09 [INBODY 230]體重:........80.5kg (-8.0kg)體脂肪率:........25.7% (-5.0%)體脂肪重:........20.7kg (-6.5kg)骨骼肌重:........33.7kg除脂體重:........59.8kg基礎代謝:........1662[肌肉].....................................[脂肪]左臂:.........3.3kg......................左臂:.........1.3kg右臂:.........3.4kg......................右臂:.........1.2kg軀幹:........26.7kg......................軀幹:........11.0kg左腿:.........9.7kg......................左腿:.........3.0kg右腿:.........9.6kg......................右腿:...