最近阿姨不小心跌倒骨折 檢查發現不到50歲已經骨質疏鬆很嚴重
大家都嚇了一大跳 不到50耶 而且他平常飲食也都很正常
沒有常常喝咖啡或碳酸飲料什麼的
推測可能是日常生活沒有特別注重吃高鈣食物
聽說了之後實在很擔心 想開始幫爸媽補充鈣質
上網查了一些資料之 發現補鈣沒有想像中簡單
例如大骨湯實際上含鈣量很低
而光補充鈣質沒有補充維生素D也沒用 多吃都會排出來
想問問大家都會特別注意補充鈣質嗎?
都是怎麼補充呢? 吃鈣片或喝牛奶之類的嗎？
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http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/headline/20141008/36132026/
「健走增骨密 至少90步/分鐘」
健走可防骨質疏鬆症，但慢慢走恐白費力氣。骨質疏鬆症學會最新調查發現，以健走防骨鬆者中，約八成竟把散步當健走，無助增加骨密度；醫師指，健走應維持每分鐘九十到一百二十步，速度不可過慢，以此方式每周走五天、連續健走十五周可增加骨質密度；另應多曬陽光以補充維他命Ｄ、促進骨骼鈣質吸收，避免骨質疏鬆。
骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍昨說，網路問卷調查五百名三十五歲以上男、女，進行「健走認知調查」，發現約八成二不知如何正確健走，健走平均速度均未達每小時三公里，是把散步當成健走。研究發現，健走平均速度應達每小時四公里以上，才能增加骨密度，預防骨質疏鬆。
陳芳萍指，骨密度約在三十到三十五歲時達高峰，隨年齡增長，骨密度開始流失；健走可增加骨密度，但速度應達每小時四點八至六點三公里，相當於每分鐘九十至一百二十步，且每周須健走五天；若以此方式持續健走十五周，全身總骨密度可提升百分之零點四。中華民國健身運動協會健走指導員涂馨友說，若以每分鐘九十至一百二十步的速度健走，可搭配節奏落於九十到一百二十拍的歌曲，九十拍的歌曲如歌手伍思凱《特別的愛給特別的你》，一百二十拍的歌曲則有卡通《科學小飛俠》主題曲，或歌手張惠妹《站在高崗上》；建議邊健走可邊聽音樂，可維持節奏，並可拉長運動時間。
涂馨友提醒，健走姿勢應抬頭挺胸，頸部與肩膀盡量放鬆，雙手微微握拳，手臂前後自然擺動；健走後若肌肉痠痛，應休息一至二天，若疼痛未緩解，應懷疑可能是肌肉拉傷，須就醫檢查。陳芳萍並說，預防骨鬆除多健走，另應多吃菠菜、花椰菜等深色蔬菜，補充微量元素鎂、鋅，並多曬陽光，每天應曬二十至三十分鐘，日曬範圍是至少要曬到兩隻手臂，以補充維他命Ｄ，促進骨骼鈣質吸收；每天也可補充五百毫克鈣片，緩減骨質流失。
健走防骨鬆須知：
．為預防骨質疏鬆症，可利用健走等負重運動，增加骨質密度
．健走應維持每分鐘90~120步，每次約走1小時，持續15周可提升骨密度
．健走姿勢應抬頭挺胸，頸部與肩膀放鬆，雙手微握拳、手肘彎曲約90度
．健走時，雙臂應自然前後擺動以帶動步伐，但步伐不可過大或過小
．健走後若肌肉痠痛、疲勞，應休息1~2天再繼續健走
http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/headline/20150618/36615430/
「防骨質疏鬆 8大訣竅」
1.日攝取1000毫克：一般而言，成人每天建議鈣攝取量為1000毫克，若屬停經女性，則可補充到1500毫克。若擔心從日常飲食中攝取不足，可另服用500毫克鈣片。
2.減少喝含糖飲料：若要避免鈣加速流失，應少喝茶、咖啡、含糖飲料（如可樂、手搖杯等），並少吃肉類。
3.多攝取維他命D：加強維他命D攝取，有助促進鈣吸收。
4.日曬幫助鈣吸收：適度的日曬，除有助鈣吸收，也有利於保存骨中的鈣。
5.調適避免壓力大：須調適壓力。因壓力會提高腎上腺皮質素的分泌，同時增加骨中鈣的釋出。
6.應適當運動保鈣：應適當運動。尤其以承受較大重力的運動為宜，例如跑步保鈣的效果便優於游泳。
7.定期檢驗血鈣量：不論是補充鈣片或維他命D，都得注意食用分量，且最好定期檢測血鈣、尿鈣量。
8.吃紫菜蝦米補充：在常見食物中，鈣含量較高者包括奶粉、小魚干、蝦米、紫菜等，其他如海藻、金針、丁香魚含鈣也不少，若有意多補鈣，可從中攝取。
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大約35歲以後，骨本開始流失，此時儲蓄<支出。
無論幾歲，現在開始努力，一定比現在更好。
飲食補鈣、身體留鈣一樣重要。
分三項說明：
1.高鈣食物(含量大約從高到低)：
櫻花蝦、小魚乾(丁香魚)、黑芝麻、蝦米、山粉圓、髮菜、牛奶、奶粉、乳酪絲。
以上食物總量，每天至少100克。
所以市面上會推喝牛奶是有原因的，因為櫻花蝦、黑芝麻，要吃100克，量很多。
我建議還是均衡飲食。
深綠色蔬菜也含鈣，量比上述食物少，但有重要營養素，必吃。
2.留鈣則吃維他命D(菇類、魚類含量多)，幫助鈣質吸收附著。
每天曬太陽30分，手腳要曬到，
因為皮膚會合成，曬的面積越大越有效。(別曬夏天中午附近時段)
年紀較大合成效率降低，建議還是多吃維他命D。
3.運動能增強骨密，以骨頭承重型運動為主，
如重量訓練(強度較高)，慢跑、跳繩(一般人可承受)，快走(非散步)。
而騎腳踏車、游泳，身體骨頭較無承重，效果不佳。
重點中的重點：無傷最重要。
即使骨質疏鬆，只要不跌倒，就不會骨折，平常沒異狀。
但長期嚴重，可能造成駝背、髖關節的問題。
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