關於單車訓練

小牙5678

148分

樓主

小牙5678

個人積分：148分

文章編號：79811816

ALH wrote:
迴轉速、LSD肌耐力都練起來後，再開始練爬坡，是明智的選擇。
年輕就是本錢，請繼續加油！西進武嶺破三，指日可待。

今年9月19日東進武嶺7小時騎完(有補給車)，這樣看來，西進武嶺大概 7*2/3 = 4小時40分鐘可以騎完，離騎進4小時，還有很大的距離。

小牙5678

148分

樓主

小牙5678

個人積分：148分

文章編號：79811825

bigdanger wrote:
4小時內

西進4小時內滿厲害的，我覺得FTP有 240W以上。
可以騎東進了！狀況好的話，你應該6小時內可以騎完。

rodmanya

35分

43樓

rodmanya

個人積分：35分

文章編號：79815180

樓主整理得很詳盡, 關於高迴轉踩踏訓練雖然不一定適合每個人, 但我認為對於100k以上長距離騎行絕對是有很大幫助的, 小弟有一直參加超鐵的活動,而單車項目就要騎180k , 接著再跑全馬42k , 所以維持腿力非常重要, 高踏頻訓練也是我平日的訓練重點, 我幾乎9成訓練是在訓練台上完成, 從幾年前的 90 rpm ~ 直到最近可以持續 1～2 小時 110+ rpm , 讓我單車180k 的完程時間可以進步幾乎1小時, 第二次的雙塔520 也可以很輕鬆的完賽. 隔天還可以小跑一下半馬 ~ XD. 點我看大圖

以前訓練的記錄https://sites.google.com/site/buddin5678/Home/sport/rb/jl

2023-04-13 8:48

漫遊阿洪

6分

44樓

漫遊阿洪

個人積分：6分

文章編號：89432922

特別單一練習均踏頻110以上我覺得沒有意義及效率，Zwift裡面也有課表是要維持踏頻105以上，踩在Z2大概心率140左右。

真的要有效率練心肺，就練長短間歇。心率都可碰到最大心率。

踏頻反而放在跟長距離耐力訓練一起就好，慢慢從75進步到90再上去，個人親身經驗淺見。

實際上在踩台，目前就是
Z3維持90 60-90min
Z4維持85 45-60min

瘦的狠

3115分

45樓

瘦的狠

個人積分：3115分

文章編號：89433820

我沒看完全部討論，
不知道下面的留言貼不貼切，
先提出來大家看看就當個參考。

練迴轉要先練核心肌群，
唯有穩定的踩踏姿勢，
才能穩定的踩踏，
所以可以練波比跳之類的徒手，
核心跟心肺間歇能力都能得到提升，
自然踩踏迴轉就能變好。

要踩的輕鬆則要提升肌力肌耐力，
強化後相同齒比才能踩的輕鬆，
才能又快又久。

至於踏頻並非越快越好，
踏頻快的優勢在於加速快，
一般騎行需要的是穩定，
帶一點力量的迴轉才能又快又省力，
因為每一個踩踏身體都需做動態平衡，
踩太輕會花費太多無用功，
踩太重則會衰退太快，
需踩中間值取一個平衡才能有效率。

練車練到最後就只剩提升肌力跟控制輸出而已，
迴轉數會內化成肌肉記憶，
變成習慣配合當下呼吸節奏自然迴轉。

TONY1978

13367分

46樓

TONY1978

個人積分：13367分

文章編號：89477093

我是崇尚最偷懶的方式完成同一路段
迴轉不一定要快轉的順比較重要
踩踏會有一些低效角度也捨棄出力
然而別忘了單車訓練捷徑一定要靠重訓
在單車上練核心效率會比較差

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