最近發表在 BMJ 英國醫學期刊 的一項研究引起了不少關注，因為它聲稱：每週至少吃五次黑巧克力，患 2 型糖尿病的風險可降低 21%！
這對愛吃巧克力的人來說簡直是個天大的好消息，但在你開始狂囤黑巧克力之前，讓我們仔細看看這項研究的內容。
不幸的是，這項研究的結果並不像看起來那麼美好。在這篇文章中，我會拆解研究的細節，解釋為什麼我對這個結論持懷疑態度，並分享如何以最健康的方式享受黑巧克力。
研究概覽
這是一項大規模的觀察性研究，分析了來自三項長期健康研究的數據：
• 護士健康研究（NHS）
• 護士健康研究 2（NHS2）
• 健康專業人員隨訪研究（HPFS）
總共有 11,654 名參與者，研究人員調查了黑巧克力和牛奶巧克力的攝取量與糖尿病風險之間的關聯。
主要發現
1. 每週至少吃五次黑巧克力 的人，患 2 型糖尿病的風險降低 21%。
2. 僅吃牛奶巧克力（而不吃黑巧克力）的人，體重增加，糖尿病風險更高。
乍看之下，這似乎是黑巧克力的重大勝利，但事情遠沒有這麼簡單。
為什麼我持懷疑態度？
這項研究的數據雖然吸引人，但有幾個關鍵問題讓我不太相信黑巧克力真的能預防糖尿病。
1.「健康使用者偏差」問題
吃黑巧克力的人，通常有更健康的生活方式。研究顯示，這些人更可能：
✅ 有規律的運動習慣
✅ 服用綜合維他命
✅ 擁有較高的飲食品質分數
✅ BMI（身體質量指數）較低
相反地，吃牛奶巧克力較多的人，抽菸率較高，飲食品質較低。
換句話說，黑巧克力本身可能不是讓人更健康的原因，而只是健康飲食習慣的標誌。
研究人員確實嘗試在統計模型中調整這些因素，但統計調整永遠無法完美補償這些偏差。研究作者自己也承認：
「我們無法完全排除混雜因素的影響，這可能導致觀察到的關聯性。」
翻譯過來就是：「這可能根本不是巧克力的功勞。」
2. 研究數據在不同群體中不一致
如果黑巧克力真的能降低糖尿病風險，我們應該能在所有研究群體中看到類似的結果。但事實並非如此：
• 在 健康專業人員隨訪研究（HPFS） 中，黑巧克力愛好者的糖尿病風險竟然降低了 51%！
• 但在 護士健康研究（NHS） 中，完全沒有顯著關聯。
51% 的降低幅度幾乎是不可信的數字，特別是當我們看到它的信賴區間（8% 到 74%）如此巨大。
如果黑巧克力真的有保護作用，我們應該在所有群體中看到一致的數據，而不是這種混亂的結果。
3.「黑巧克力」的定義過於寬鬆
並不是所有的黑巧克力都一樣。有些巧克力 95% 以上純可可，糖分極低；但有些只是 50% 可可，基本上還是糖果。
在這項研究中，「黑巧克力」被定義為至少 50% 可可。但說實話，50% 可可含量的巧克力還是很甜，與真正的高可可黑巧克力相去甚遠。
把這些不同種類的巧克力混在一起分析，會讓數據變得模糊不清，無法得出真正的結論。
那麼，黑巧克力到底健不健康？
雖然這項研究沒能說服我，但黑巧克力仍然可以是一種健康食品。與高糖的牛奶巧克力相比，優質黑巧克力有許多健康優勢：
✅ 富含類黃酮（Flavonols）——抗氧化物，可能有助於心血管健康
✅ 低升糖指數（約 20）——不會導致血糖劇烈波動
✅ 富含纖維與健康脂肪
✅ 與堅果醬（如夏威夷果醬、芝麻醬）搭配風味極佳
但如果你想降低糖尿病風險，最重要的還是控制糖分攝取，保持穩定的血糖水平。黑巧克力可以成為這種飲食的一部分，但它不是靈丹妙藥。
如何選擇最健康的巧克力？
如果你想要健康地享受巧克力，這裡有幾個關鍵建議：
1. 選擇 80% 以上的黑巧克力
可可含量越高越好，最好選擇 80% 以上的黑巧克力，如果可以接受苦味，90-100% 更佳。
2. 留意類黃酮含量
有些品牌會標示類黃酮（Flavonol）含量，這是巧克力中最有益的抗氧化物質。如果能找到標示類黃酮含量的產品，那通常是更健康的選擇。
3. 避免經過「荷蘭加工」的巧克力
荷蘭加工（Dutched processing） 會降低苦味，但也會破壞大量類黃酮。選擇未經過度加工的巧克力，能獲得更多營養。
4. 注意重金屬污染
最近的報告顯示，一些黑巧克力品牌含有鉛和鎘，長期攝取可能有健康風險。建議選擇有重金屬檢測報告的品牌，例如 Taza 巧克力。
5. 嘗試純可可粉或可可豆
如果你想要最天然的選擇，可以使用純可可粉或可可豆，搭配健康脂肪（如堅果醬）來享受它的風味與營養。
6. 自製黑巧克力
如果高可可巧克力對你來說太苦，你可以自己動手做！用純可可粉搭配天然甜味劑（如阿洛酮糖 Allulose），調整成自己喜歡的甜度，避免攝取過多糖分與人工添加物。
結論：黑巧克力不是靈丹妙藥，但是傷害較小的食品
這項研究並不能證明黑巧克力可以預防糖尿病，數據太混亂，影響因素太多。
不過，優質黑巧克力確實是一種傷害較小的食物，但絕對不是健康的食物！凡事過猶不及！
