peteclassic wrote:
今晚試了MAF跑，...(恕刪)
以樓主的靜默心跳來看
樓主開始運動後的心跳的確拉升的很快
建議先降低強度再跑一段時間看看
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peteclassic wrote:
今年40歲，慢跑也有半年了，頻率約2-3天跑一趟5公里，偶爾會跑10公里，最近有跑過15公里的LSD
5公里跑速約在5分半到6分速，心跳平均在160-170間，有時很累有時沒特別感到累
我猜想是心率過高的影響，是不是有方法降低心率？
（靜止心率約55，最高心率約185）(恕刪)
版大會開始看心率就是想要更加了解自己的跑步狀況~
你如果依照你的年齡心律區間如下圖
如果你要跑在5:30~6:00分速時心率可以在155以下時
你要多跑E區強度練的心率讓你的攝氧能力益加
你可以參考以下~文章
什麼是E跑?
耐力是長跑的基礎，不少跑者一心想追求好成績，非常重視速度訓練，卻沒有耐心去好好打造基礎體能，所以總是在賽程後段乏力撞牆，或是很容易就累積疲勞導致受傷。想要跑得久跑得遠，必須從耐力入手。E跑的配速是落在最大心率區間的65%-79%，這個速度通常也是LSD（長距離慢跑）、恢復跑、輕鬆跑的配速。在這個速度下奔跑，可以自在地交談而不覺得特彆氣喘，甚至跑完也不太累。
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可是，接下來的問題是：這樣的慢速度對於訓練有什麼意義？
E跑的作用
E配速的訓練對耐力運動員的好處比一般人能想像的要多得多，知名長跑教練班森（Roy Benson）與康諾利（DeclanConnolly）在合著的一書《心率，你最好的運動教練》中寫道：跑者在E跑耐力心率區間有兩個主要訓練目的：
增強骨骼系統
大多數人對「強壯」的直覺感受是肌肉發達，但其實看不見的韌帶、肌腱、骨骼以及關節等組織的重要性一點兒也不亞於肌肉，強化這些隱形裝甲所需花費的時間遠比我們想像的要漫長，必須循序漸進地通過E跑這種較低強度的耐力訓練來達成。
提高身體燃燒脂肪的效率
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人類的身體如同汽車，是利用發動機將燃料轉化成前進的動力，人體的發動機（能量系統）可粗略分為無氧系統與有氧系統兩類。就耐力運動來說，最重要的能量系統是有氧系統，其供給燃料的能量來源是脂肪與碳水化合物。碳水化合物（在體內轉為肝糖儲存）消化快速、取用方便，但儲存的含量有限，所以在運動過程中，肝糖在一小時後就逐漸消耗殆盡，身體失去能量，將面臨極為痛苦的撞牆期。
相對於有限的肝糖，人體的脂肪可說是源源不絕、儲備充足，1克的脂肪能燃燒9大卡的熱量，1kg就能燃燒9000大卡，足夠兩場全程馬拉松使用。通過長時間的慢跑，人體逐漸學會如何讓脂肪燃燒得更有效率，來供給持續運動的身體，降低對補給品的依賴，從而提升長跑的續航能力。
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除了上述兩項好處，Daniels博士在他的書中也指出：E跑能有效強化心肌與促進微血管生長。
鍛鍊心肌，增加每搏輸出量
研究發現，心跳在最大值的60%時，其力道最大，每搏輸出量最高（stroke volume，指一次心搏，一側心室射出的血量，簡稱搏出量）。保持在這個心跳區間鍛鍊，每搏輸出量就會逐漸增強，也就意味著能以更少的心跳數達到先前同樣的血液輸出量，所以耐力選手的靜息心率常常比一般人要低。
促進微血管生長
在E跑強度下，肌肉內的微血管也會因為氣體交換與能量需求增加而分布得更密集。如果把心臟想像成是一座發電廠，途中可能會因為輸電線的老化與耗損，讓100%的電力傳送到用戶端時只剩下70%，促進微血管增生就能增加肌肉內血液的輸送效率，讓剩下的30%也能充分利用起來，由此提升運動表現。
原文網址：https://kknews.cc/health/mgvnko9.html
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