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跑者膝是症狀，不是主因。有些人天生肌肉比較無法放鬆，或者天生肌肉力量比較不足，又長期的操，以為自己休息夠了又開始練，產生一個惡性循環，累積到一定程度，就爆了。（如果有受傷或沾粘，會加速這個過程）
你要先把跑步運動停下，好好休息。（這狀態下，繼續跑或者其他運動，只是會增加骨頭增生的可能而已）。天生肌肉容易緊繃者跟曾經受傷有沾粘者，很難因為純休息而放鬆肌肉。你可以先嘗試用按摩滾輪放鬆。你主要需要放鬆四頭、小腿後側。可能還有別的部位也要處理，但是通常這兩個部位處理完後膝蓋負擔就會小很多。
先買一顆按摩滾輪。市面上的按摩滾輪算是按摩基礎。你情況稍微嚴重，所以使用滾輪前先熱毛巾敷，接著用滾輪，結束的時候用涼水敷滾過的部位。（滾輪後最好加入拉伸延展，如果之後還想跑步，這部分少不了。持續這樣做一段時間，你會發現關節活動度會進步，但是肌肉力量掌控度會下降，但別擔心，通常過一陣子就會適應回來。別硬拉，輕輕拉就夠了。硬拉只會讓關節受力，耗損關節。）
因為這很基礎，所以你要做到你的大腿小腿能在按摩滾輪上壓都不會痛，甚至能壓著玩手機，你的膝蓋才稍微好一點。（因為滾輪作用只到淺層，你如果膝蓋會痛，可能更深層也出了問題。先不用去管膝蓋，先處理上面這兩個部位就好。如果一開始連按摩滾輪都很痛，那就在滾輪上鋪毛巾，這樣可以降低難度。胸口墊一顆枕頭趴著，這樣身體就不會在放鬆下又要出力平衡。）
至於進階就等你能克服按摩滾輪後，再來討論。
肌力訓練建議等到你能恢復肌肉應該有的健康程度後再來練，不然就算你的 form 做對了，但內部的肌肉不一定是正常的鏈接。（緊繃也不一定是有力，而通常是沒力，所以恢復後肌力訓練少不了）
至於徒手治療，它有效但是有限，而且需要很多資源，你每天玩滾輪，會比徒手15分鐘療程有效。
給7樓宇宙兄弟南，你也可以嘗試同樣的做法，但是你是扁平足，你可能需要加多滾小腿側邊。
你可以用手去捏小腿側邊的肌肉，跟不是扁平足家人的側邊肌肉，你可能會發現你的小腿側邊肌肉會比家人的緊繃很多。甚至自己左右側邊肌肉緊繃程度也不一樣。不舒服膝蓋那邊的側邊會更緊繃一點。
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我補充，我跑完3k都會跳開合跳100下，但是我跑步和開合跳的地都很不平。
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