Sam爺 wrote:
但是在家練我不知道如何練背...(恕刪)
我喜歡練背，所以一週排兩次背，
每週第一次練背菜單是：
1. pull ups正手單槓引體向上 5組，每組至少10下，狀況好單組拉個15～17下，但最少就是單組要有10下
2. lat pull down反手滑輪下拉 5組，每組12～15下，目前是用45KG練，盡量動作做到滿
3. barbell bent over row 槓鈴俯身划船 3組，每組至少10下，目前只用50KG練
3. T-bar row T吧划船 3組，每組至少10下，目前用60KG練
訓練時間50～60分鐘練完
每週第二次練背菜單是：
1. cable straight-arm pull-down 直臂下拉 3組，每組10～15下
2. cable face pull 3組，每組10～15下
3. cable rear lateral raise 交叉反向飛鳥 3組，每組10～15下
4. YTWLI 平舉 3組，每組每個字母舉10下，
第一次與第二次練背中間間隔兩天，若星期一練第一次，則星期四才練第二次。
下背的話，則是練腿日，會練硬舉以及羅馬椅下背伸展。
