aa0939956040 wrote:
可以問一下您訓練的...(恕刪)
感謝讀文看到重點，首先進入健身房就要有一個自虐的念頭
其實我的訓練沒有所謂的菜單，而且我也不做有氧
我只能給您一些觀念
因為我有膝蓋積水的毛病，只要不發作，我都會練腿
基本上我會先踩腳踏車20分鐘，轉速維持在50，坡度12-13，看當天狀況
接下來就是深蹲
先把自己的髖關節活動開，YouTube有很多介紹，我也不知道如何形容
再來是空槓熱身，抓好自己今天的活動度高或低，太低的話再進行三個關節的熱身，分別是手肘，髖關節，腳踝
做好準備後，我會加兩片25kg上去，大概8-12RM
會做個五組全蹲，每組中間休息較短
再來，再加兩片25kg一樣是8-12RM，也是五組全蹲，每組中間休息較長，休息中會去喝水，等力量恢復，或是做做旁邊的上胸推，讓自己保持熱的狀態
接著就是10kg兩片，3-5RM，三組平蹲
做完，看狀況要不要追加或是倒回去做
當然倒會去做的組數會減少，看身體狀況
時間總共要花2HRS，非常漫長，也很無聊
深蹲做完，我會去做單手划船，從40kg開始
主要是練背肌，3-5RM，3組，然後一直降到20kg
以上做完，就會休息，做收操，主要是大腿部分的舒緩操
