練健身的同好,小心別練到圓肩了...

honeycheese wrote:
...(恕刪)
發言次數是不少...但是內容就...還不錯啊~在外行人面前還撐得住啦 可以說是一位有在健身的嘴砲？練身體也練嘴？ ...(恕刪)

honeycheese wrote:



1. 圓肩之原因一

鍛鍊胸肌時未將動作做完全，拆解一個完整行程的訓練動作如下四步驟

肌肉開始向心收縮 - 肌肉向心收縮至頂點(極限) -

肌肉開始離心收縮 - 肌肉離心收縮至頂點(起始點)

向心收縮的頂點到離心收縮的頂點，就是在這個訓練動作中肌肉最大的收縮量

胸肌像一片厚豬排，為簡化論述，暫且把它當作是平面(實際是曲面)

因此任一位移(收縮量)，都可拆解為X(橫向位移)與Y(縱向位移)的變化量

為簡化論述，先只看X(橫向位移)的變化

如果一個標準訓練動作在你的胸肌上可以做到的X最大位移是5公分

卻因為你未將動作做完全，這個X的最大位移實際上只有3公分

更精確地說，是從向心收縮頂點起算3公分，在返回至向心收縮的頂點

如此來回反覆，久而久之你的胸肌變厚，平面積卻也變小了

因為你就只在這3公分的範圍內反覆刺激它，它增長的部位主要集中在這一塊

因為你沒有讓肌肉回復至離心收縮的頂點，肌肉長期強大的牽引力使得肩膀逐漸向胸靠攏

此時若想讓胸肌恢復以前的"面積"只好以後背肌群收縮強迫"擴胸"

錯誤的胸肌訓練方式在先，牽拖到背肌訓練幹嘛

先前的問題不解決，治標不治本

2. 圓肩之原因二

鍛鍊胸肌時脊柱位置不正，連帶影響肩膀位置前傾

請先好好認識你的脊椎(脊柱)，詳見第四點

在"正確的脊柱位置"下，也就是S形的狀態

當你鍛鍊胸肌時，除非軀幹必須彎曲(由於器材或訓練方式)

否則請保持脊柱的S形，此時為了維持脊柱的穩定

在胸肌動作過程中背肌同時收縮"hold住"整條脊柱，否則你的背將會往外(後)拱

尤其是胸腹同時出力時更猛烈

背往外拱長期下來會使肩膀往前垂

有人說啊這不就是要靠練背肌矯正？

錯誤的胸肌訓練方式在先，牽拖到背肌訓練幹嘛

先前的問題不解決，治標不治本

脊柱位置形態影響肩膀位置，詳見第四點

3. 圓肩之原因三

先天遺傳或是幼兒時期，骨架尚未定型，受長期外力影響

例如背、扛、拉這些動作影響

這就如同腳的X形腿與O形腿，內八與外八

如果只有輕微狀況，不影響肩膀與手臂的正常功能，那就只是外觀而已

就像長跑選手的腳與腿形也不完全一樣啊

真正在意就請教專業醫療吧

4. 駝背之原因

請先好好認識脊椎(脊柱)

脊椎 - 維基百科

中華整復師總會資源網

由於這種動態的立體概念很難用文字敘述，我試著讓你自己做做看

(1) 先在腦中記住脊柱的S形態，也就是胸至腰這一段的S形狀

維基百科的脊柱圖，左面是胸腹，右面是背面，也就是"左右對調"的S形狀

(2) 現在請先站在連身長鏡前，或是落地窗前，要能清楚地看見自己全身

(3) 調整脊柱姿態呈S形，就是腦中的那張脊柱圖姿勢

(4) 肩膀放鬆不出力，背部放鬆不出力，全身都不要出力

如果無法控制肩背不出力，那就把脊柱的位置調至"最省力"的位置

記得在調整脊柱時，不要刻意用背肌的力量，就是健身練背的那種出力

因為此時應該是用深層的核心肌群"很自然地"改變脊柱的位置

我真的不會用文字形容這種感覺

(5) 此時身體脊柱已位於理想的S形態，請用(4)的方式做以下改變

改變(一) S形上半部變大，也就是上背"拱出來"

改變(二) S形下半部變大，也就是腰部"往前頂"

再強調"調整脊柱時，不要刻意用背肌的力量，就是健身練背的那種出力"

反覆做這兩種改變，觀察自己肩膀的位置，記得此時肩膀是放鬆不出力的

正常來講，當你做改變(一)時，肩膀會自然地往前垂

當你做改變(二)時，肩膀會自然地往後挺

這就是脊柱形態改變而使肩膀"連動"改變

以上兩種改變只是讓你了解脊柱與肩膀的連動關係

肩膀最好的位置就是脊柱呈現自然S形時的位置

不要試圖刻意夾緊背肌來讓肩膀"挺"

這樣走路姿勢不自然也不協調，夏天更是容易汗流浹背

由調整脊柱來帶動肩膀位置，自然而省力，體態也好看

有人說啊這不就是要靠練背肌矯正？

問題是你明明知道他練胸多過於練背

怎麼不先去檢討練胸的方式與姿勢？

當我看見有人說"練胸練到圓肩"

我的第一個反應就是練胸出了問題，而不是跳過這個告訴他要練背

因為對於一個練胸方式與姿勢錯誤的人，我能期望他可以正確地練背嗎？

我甚至覺得練背的技巧勝於練胸

順帶一提，如果"正確"練胸多過於練背會怎樣？

不會怎樣，正面看你的胸肌與三角肌很漂亮

背面看背肌就"相對"弱了點，但絕對比胸背都不練的人好看

因為前面已經說過

當你鍛鍊胸肌時，為了維持脊柱的穩定，背肌同時收縮"hold住"整條脊柱

所以"正確地"練胸肌也會間接練到背肌，這是許多人不懂的道理

再順帶一提，稍有健身知識的人知道作用肌(Agonist)或稱為主動肌(Prime mover)

與拮抗肌(Antagonist)兩者的相互關係，例如啞鈴彎舉時的二頭肌與三頭肌

全身就只有胸肌與背肌，腹肌與背肌這兩對組合最特殊

照理說主動肌收縮，拮抗肌配合放鬆，這是因為有中間那根"硬"骨頭

如果把"那根硬骨頭"換成"一條鍊子"也就是脊柱，拮抗肌就必須收縮"hold住"脊柱

此時腹橫肌一定參與施力，與背肌包圍穩定脊柱與腹腔四周

所以伏地挺身練久了，背肌也會稍有成果

錯誤的胸肌訓練方式在先，牽拖到背肌訓練幹嘛

先前的問題不解決，治標不治本

放著前面(練胸)的問題不解決，後面(練背)的新問題呢？

到時候新舊問題合併，剪不斷理還亂！自找麻煩！

這樣到底是幫他還是害他啊？

當然如果教人的與被教的都很快樂，那就無視我的文章吧

如果你想測試你的健身教練夠不夠專業，那就把我的文章給他看

那種不想看或是看不懂的，你可以考慮...你知道的

那種可以看懂甚至給你更好意見的教練，歡迎私訊我，謝絕推銷！

當然公開回文更好，讓大家都長知識

讓我可以知道有更正確的見解，我會感謝您




鐵克的文還是要自己思考一下再吸收，其實任何文章與觀念都是需要經過自己的思考




如果是我口氣的問題，那我先說聲抱歉！把氣氛搞差了

其次，您這段話中的"高手"是指您自己嗎？！

再來，依據我個人的觀察

"高手選擇冷漠"是正常的現象，但不像是您說的那個原因

高手通常比較低調，不會到處去"指導"別人，也會"看人"給予指導

高手懂得觀察，高手懂得冷靜，高手懂得"出手的時機"

謀定而後動，知其可為而為之，知其不可為而不為之

與其教錯別人，誤人子弟，寧可選擇沈默，您說是嗎？

另外再看一遍您的原文




其實您有提到練胸的問題，與我寫的第一點相關

胸肌在收縮時當然緊繃，關鍵是緊繃後是否回到鬆弛的位置

至於肩膀的位置前文已有論述，不多說了

既然您有想到這一部份原因，改善的重點卻沒有回到練胸的問題上




我寫的話，我收回這句話，你已經有"擦棒"了~




打者還沒上場啊？看不懂球賽？

你"上場"後，也就是你提出的解決方式










惜字如金啊~這樣複雜的問題你可以只放上這幾句

方法對錯先不論，我想以我當初健身菜鳥的資質駑鈍，實在很難得到幫助啊

你既然有本事回文，就整套搬出來讓大家長知識嘛

寫點像樣的文章多是用敘述句，不是用"詞"






至於你...還有你的語氣啊

指導...就免了吧

上一位是惜字如金，那麼你對這主題的回應是...零

雖說你是健身版的常客，時常"指導"網友

是不是可以請"你"選出幾篇"自己認為"寫得好的文章

給個連結，讓我見識一下吧

不要叫我自己去找啦~讓我見識一下嘛

如果你要偷改，更正，修改舊文，我接受

如果你要新寫一篇，我等你

如果你要用別人的貼文，我不接受，這是犯規

如果你不敢，更正，不好意思像我一樣公開發文，那就用私訊，我也接受

記得呦~ 我 等 你 ！

稍微瀏覽大大的文章...好像找不到這類的文章

發言次數是不少...但是內容就...還不錯啊~在外行人面前還撐得住啦

可以說是一位有在健身的嘴砲？練身體也練嘴？
...(恕刪)

noelle wrote:
別吵了好嗎?真的不需...(恕刪)

solomon1125 wrote:




不打不相識，很多情況都是這樣，會擦出火花也是因為辯真理，碎嘴2句不是個事。

因為一哥提醒，讓健身這個小圈圈活絡起來，也因為火爆又有參考意義的內容，更提醒健身的人要全方位發展，不要變成練x魔人！

一哥的eq真是高！...(恕刪)

ishall wrote:
X=嘴？...(恕刪)

solomon1125 wrote:

solomon1125 wrote:
不打不相識，很多情況都是這樣，會擦出火花也是因為辯真理，碎嘴2句不是個事。

因為一哥提醒，讓健身這個小圈圈活絡起來，也因為火爆又有參考意義的內容，更提醒健身的人要全方位發展，不要變成練x魔人！

一哥的eq真是高！