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小惡魔市集悅遊日本活動報導

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60482

88分

樓主

個人積分：88分

文章編號：93400987

一週兩練的訓練菜單要怎麼安排？

如題
最近減脂卡關，但因為工作關係
一週最多只能練到兩次，想問版上的各位
一週兩練的菜單可以怎麼安排才可以再讓體脂順利降下來？

2026-07-28 3:02 #1

10401分

2樓

個人積分：10401分

文章編號：93401178

60482 wrote:
一週最多只能練到兩次

如果是有氧運動，每一次都要持續2hr 以上，運動前/中只能喝水，確保能燒到脂肪。運動前中後禁止吃甜的。

如果是健身中心重量訓練，就練到筋疲力盡，肌肉痠痛為止。估計至少 1 hr。

8分

3樓

個人積分：8分

文章編號：93494412

把動作分為推跟拉，推離身體的動作如胸肌(臥推或伏地挺身)、三頭肌伸展、股四頭肌(大腿前側)、小腿，拉的動作如拉單槓、二頭肌彎舉、側平舉(三角肌)、股二頭肌(大腿後側)，另找其中一天加入腹肌(懸垂舉腿或仰臥起坐)，另找其中一天加入前臂，訓練前動態熱身15分鐘->重訓1小時->拉筋5~10分鐘->30分~1小時有氧(跑步、飛輪)，如果強度夠...應該是能達到你的要求

小惡魔市集

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