以下圖片與文章,皆是小弟"上網搜尋+節錄整理"的，目的只是與車友分享，讓車友的單車運動傷害降低，本文並非原著，亦無商業目的，若涉抄襲之嫌，請網友包含見諒。
您是否常在騎車一段不短的距離之後感覺到膝蓋外側酸酸的，幾分鐘後開始疼痛，痛到你沒辦法再繼續騎下去？那~~這樣子你有可能得到 [-髂脛束摩擦症候群-]了...
首先說明髂脛束摩擦症候群的病因:
一. 髂脛束與膝蓋間有一層薄膜液，作為其與膝蓋間的潤滑。
1. 膝蓋過度使用。膝蓋伸直與彎曲會容易使得IT band與膝蓋的相對位置改變.
2. 退化性關節炎因為踩踏迴轉時，膝蓋不是直上直下，更容易出現IT band friction syndrome(髂脛束摩擦症候群)
二. 髂脛束 (IT band)
一條很長很粗的韌帶，從脊椎骨一路貼著股骨 (大腿骨)連到脛骨 (小腿骨)，
主要功能是讓大腿小腿能有效的link。
先天髕骨若過於突出，讓膝蓋端的韌帶需要更大的張力，也較容易造成摩擦。
發生IT band friction的前兆:
1. 此處會有酸酸的感覺。
2. 會感覺韌帶往上移位。
通常這時十分鐘內立刻疼痛，只能提前下課,免騎了....
三. 由此圖可推知:
1. 股四頭肌因為過用力而有收縮現象，讓拉扯力量多半分布在IT band，
使其過於疲勞變薄，摩擦膝蓋 。
2. 若股四頭肌過於強壯，而內側肌肉相對較weak，使得肌肉對髕骨的壓力平衡改變，造成髕骨移位。這樣會讓IT band摩擦膝蓋的機率增加。
四. 脊椎側彎的狀況，會讓兩側髂脛束不balance，使單邊的髂脛束平時忍受過大的張力，造成長期髂脛束變薄。這樣也會使得髂脛束變得weak..
髂脛束摩擦症候群(ITBFS),是大腿外側的髂脛束長時間與膝蓋骨摩擦引起的髂脛束筋膜發炎，患者在膝蓋有動作時膝蓋外側會感到劇痛；而髂脛束(iliotibial band)是一條從髖關節到膝蓋一條很厚的纖維性韌帶。
基本上，髂脛束摩擦症候群(ITBFS)是造成膝蓋外側疼痛的很常見的原因，特別是發生在跑步者、軍人、以及騎單車的人身上。
有多常見呢？在一篇針對海軍為期十二週的基本訓練所做的研究顯示，ITBFS是所有下肢受傷的最主要原因，佔了22.2%. 這是一種"過度使用"所引起的症候群，大部分的人用保守治療就能夠成功的治癒，少部份需要手術，並不是像這篇說的那樣無可救藥。
簡單的來說，這樣的病症是膝關節overuse的結果，所以現在膝蓋沒有病痛的朋友們，請繼續的好好愛護自己的膝蓋。
參考影片:
●增加下肢肌肉穩定度、力量、以及平衡，最好的方法是練習單腳蹲(Single Leg Squat)
http://video.google.com/videoplay?docid=7498093112230353037&hl=zh-TW#
按這裡檢視外部影片 (按這裡在新視窗中開啟影片)●伸展髂脛束的方式
另外，騎車時的踩踏也要注意，要讓膝蓋直上直下，切忌雙腿開開*外八式*騎車，才不會因過度使用某一部份的肌肉而造成肌肉過早疲勞及受傷。
圖表出處(wildeny): http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=268&t=870378&p=1
最後要提醒您，在急性疼痛發作時，還要是先休息以及立刻冰敷，好讓發炎的組織恢復，如果還是疼痛，建議還是要尋求醫師的診治，期許自己跟大家，能找到一個更適合自己的騎車姿勢。
茲將小弟試過的方法與各位大大分享:(節錄後~轉載整理)
第一有效: 髕骨帶。防止髂脛束與膝蓋摩擦，個人認為超級有效。要把帶子綁得緊緊的，休息時別忘了卸下以助血液流通。
第二有效: 切記不要重踩。爬坡奉行高迴轉圈數原則，最好定在70rpm，若是挺不住，至少也要55rpm。若還是挺不住，建議更換齒數較大的飛輪。(建議使用有迴轉數顯示的馬錶)
迴轉圈一定是basic action，若是迴轉圈過低，踩下去之後拉起來的動作就喪失慣性，反而更耗力。
第三有效: 避免在無氧區操作。理由: 瞬間爆增的乳酸會讓四頭肌無力，做功的loading都放在髂脛束與膝蓋，必然讓髂脛束不爽，提前哀號，俗稱:爆膝蓋。(建議戴心跳錶)
第四有效: 踩踏姿勢。我有一次注意了一下我的左膝在迴轉圈的時候不只上下，其左右搖晃非常劇烈，反觀右膝卻十分穩定。後來將注意力放在左腳拇指球的內側，發覺左膝迴轉圈穩定許多。此時髂脛束痛點是OK的，反而髕骨左側出現新的痛點。後來將踩踏重心改在拇指球與小指球的中心，發覺這是很穩定的踩踏姿勢，感覺很舒服。PS:我覺得穿卡鞋是正確的決定，它可以幫助固定踩踏的姿勢。
第五有效: 坐墊高度。過高的坐墊導致每踩一圈，膝蓋的活動角度增加，也增加髂脛束摩擦的範圍。我以前就調太高，一開始覺得這樣騎效率很高，後來才發現這樣不好。但是~過低的坐墊也會讓肌肉無法順利出力，也會增加髂脛束與膝蓋的壓力。
第六有效: 伸展操與熱身油。我覺得伸展操與熱身都一樣重要。讓肌肉與韌帶都舒展之後再開尬才是上策。平常以熱敷保養。熱身油如喜適熱身油，也有保暖的效果，小弟上回去北橫，只有12度，也不覺寒冷，其他鐵齒的車友最後還是用了小弟帶的喜適熱身油。膝蓋太冷加上硬操一定會受傷。
第七有效: 攜帶曼秀雷敦之類的鎮痛乳膏。適時的幫膝蓋塗抹鎮痛乳膏，舒緩一下感覺很爽很舒服。
第八有效: 經常做重量訓練練習。通常股四頭肌 (大腿外側)不夠強壯會使得髕骨偏向外側，所以適度的重量訓練也許可以cover..最重要的是,如醫師所言"多休息"。
切記: 留得健腿在,不怕沒車騎。適度的運動..適度的休息..才是健康長長久久之道..
