我想我還是要想辦法把速度慢下來 然後再把距離拉長
不然...我真的會在2xkm停滯不前阿~"~
不過大家的間距都怎麼選擇呢?!
例如2k-15趟 或是?!
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xxoo wrote:
在河濱練習21K 大約01:45-01:55左右 這次富邦半馬在01:53左右~(恕刪)
你的21k的訓練速度已經很快，富邦半馬應該不只這個成績才對，賽前的兩三週內你沒減量嗎？
根據 Craig 提供的計算：
http://www.fasterrunning.com/oldsite/calculator2.htm
1:45 的半馬成績所對應的馬拉松成績約 3:44, LSD 訓練的配速是每英里 9:23~10:35, 換算成公制是每公里 5:52 ~ 6:37； Tempo run 配速則是每公里 4:53.
LSD 訓練時，記得每隔約二十分鐘要補充水分。
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xxoo wrote:
怎麼才能讓距離拉長
一般建議 LSD 的配速比半馬的配速慢 25~30%, 比全馬的配速慢 20%.
速度放慢時就容易增長距離, 可培養身體燃燒脂肪的能力(跑快是燒肝醣); 放慢也會降低受傷機會,避免打亂訓練的進程.
放慢速度的要領是,縮小步伐但是要維持步伐的頻率.
但放慢速度要維持頻率有點難度,需要多加注意. 儘量將頻率提高到每分鐘 180 步以上. 步伐小,則每次膝蓋受衝擊的力量相對較小,可避免受傷. 步伐大,則每次跨步在空中停留時間長,需要蹬腳力量也大,容易疲勞. 每週的速度訓練時,就可以相同頻率增大步伐來作速度練習.
你的速度和我相近, 我年紀已經 5x, 全馬在 3:4x, 你若成功實施 LSD, 相信很快可以達到 3:3x 的全馬成績. 我的 LSD 配速在 6:00/k, 希望生活圈四號道馬拉松可以跑 3:3x. 我有幾位年輕跑友,訓練時總是比我快很多,也許是時間的關係他們都沒作 LSD , 所以每次全馬都爆掉而跑不進四小時. 後來增加 LSD 訓練後,今年跑馬的成績就勝過我了,估計這次他們的成績會推進到 3:30 左右.
訓練時,最好每隔二或三週的訓練,就減量訓練一週,每週休息兩天,讓肌肉和骨骼有時間修補. 這樣肌肉和骨骼的強度會更強,可以接受下一階段更強的訓練.
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天氣還算不錯...早上喀了一個LAYA的純肉歐姆蛋芝加哥堡!!! 好吃耶~
我想吃了一個那麼營養的早餐 不如今天就來個想好久的LDS...(想想我發文到今天...已經過了好久好久)
因為平常的練習量大約是16~20K 最多24k 體力就不行了~
依平常的練習量乘上1.5倍 所以是...30Km
反拯就盡力吧!!! 好歹也要24k (最多跑24k..)
準備了兩瓶600cc的水跟一瓶寶礦力就出發了~
剛開始先帶水~剛開始的12k 一切都還算滿輕鬆的 雖然前天才跑了16k 不過跑起來 不會覺得太累 大約2k喝一次水 反而水喝得太多 害我一直憋住 找廁所>"< 速度大約就5min/km左右
第二趟12k 換寶礦力 補充一下流失的電解質!! 順便紀錄一下半馬(21k)的時間 疑...還有1hr50mins 這跟我上次去跑富邦好像差不多耶)O(
之後從21K以後就有種撞牆的感覺了...天阿~腳好重@@" 不過速度好像也差不多5min/km...
跑完24K 再換成600cc的水 剩6k...不過好餓阿!!! 我想大概已經在消耗我的肝糖了吧!!! 一邊跑肚子一直叫><" 但是反而剛剛撞牆的感覺沒了...好餓喔~
最後真讓我跑完30km 跑了2hr40mins
真沒想到我會花了那麼長的時間在慢跑...
收操完馬上衝去小七買了條士力架 跑去麥當當買了兩個雙牛堡...我好餓阿
~~~不過第一次衝了30km 跑完真的很開心!!!
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xxoo wrote:
3/31(六)天氣還...(恕刪)
恭喜你 LSD 大躍進，看樣子，實力又增進很多，磨拳擦掌要跑全馬嗎？
你這篇實在是 LSD 訓練分享的好文章，看完都想拎著鞋子也出門去跑；可是，近日被春天多變的天氣，搞的頭腦七葷八素的，30k 的 LSD 都不得不分作兩天跑，效果大打折扣。
不過，還是要請你小心 LSD 訓練的速度可能太快了，要謹慎以防受傷。
因為 5 min/k 是半馬 1hr29' 或全馬 3hr10' 的 LSD 配速。
21k LSD 跑 1hr50' 相當 5'14"/k，是半馬 1hr34' 或全馬 3hr20' 的 LSD 配速。
30k LSD 跑 2hr40' 相當 5'20"/k，是半馬 1hr36' 或全馬 3hr24' 的 LSD 配速。
LSD 訓練的精神，主要在於藉著長時間低強度的訓練，來使身體習慣於燃燒脂肪取得能量的機制。如果跑太快，身體會變成完全燃燒肝醣，反而壞了訓練目標。LSD 訓練的目的，就是要延後或突破馬拉松撞牆的關卡，如果身體沒有習慣燃燒脂肪當作動力的來源，通常在 35 k 左右會燒盡身體儲存的肝醣，而面臨舉步維艱的困境，有時甚至會更早撞牆。當然，所謂低強度是因人而異的，基本上就是比馬拉松配速還要慢 20%(也有人主張慢 10%)。
還有， LSD 當中不是只有補充水，也要帶點食物以避免血糖過低，如糖果或餅乾之類的，或是水站的一般補給品。
如果要提升速度，主要是作速度訓練，可以參考運動筆記專欄。還有Ryan Hall 半馬配速跑 - 先以半馬速度跑 5k，再用全馬速度跑 13k。
祝你下回跑 LSD 更順利！
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