馬拉松新手請教

小弟年近40想準備跑年底全馬,不求4小時5小時跑完,只想關門前完賽既可,留個當年勇既可.

請教板上先進,今年國道半馬小弟跑約2小時20多分,但是平均心跳在166,跑完雖有餘力但是心跳實在太高不敢嘗試繼續壓榨,我心跳在90%持續2個多小時負擔會不會太太,要是全馬心跳在90%持續5個多小時我不是就要坐救護車了 orz

,另外跑完第二三天神經系統感覺很難過混身不舒服,我是不是跑太過量了?請教先進跑全馬時心跳維持在多少百分比?又如何能在長途比賽中降低心肺負荷?感謝各位指教.

2010-03-23 18:28 #1

文章關鍵字

馬拉松新手

阿偉Hsiao

5分

2樓

阿偉Hsiao

個人積分：5分

文章編號：18301064

生活阿~在台灣的生活阿~ wrote:
小弟年近40想準備跑...(恕刪)

大哥你好，我也是跑馬新手，離年底還有約7~8個月的訓練時間，
你有半馬的比賽經驗，對跑全馬會有一些幫助，
不過跑全馬要當作跑2.5個半馬，尤其是30公里之後可能面臨的撞牆期，
一般人的初馬大概都是印象深刻的~痛苦

只求完賽的話，一個星期練一次長距離的LSD
(可由15K開始慢慢加長距離，若在比賽前一個月能跑到30k就很穩了)，
把每周的訓練量至少維持在35-40K左右，
課表可以參考Runners world的課表，或一些知名的路跑網址也有提供，
可以每1~2個月去跑一個半馬，維持體能，調整狀態及增強信心，
好好按表操課，相信年底的全馬時限內完賽應該有希望。

COCO5550

69分

3樓

COCO5550

個人積分：69分

文章編號：18304401

hello 一你現在描述的狀況,你一定可以在關門的時間內完成....相信我

要對自己有信心

看看自家附近有無慢跑社團或是喜歡慢跑的人 , 找個節奏跟自己很合的人跑,有伴陪跑感覺真的很好,不無聊,又會相互鼓勵,
鼓勵變成你跑步的動力

之前我自己不喜歡慢跑,累死了, 去年發福變成91公斤想說該好好的減肥 ,剛開始真的很累,到網路上發問收尋 ,才得到最好的祕方

這祕方跟你分享"慢跑就是慢慢的跑“ 隔天照這方法去試, 一試就愛上他了,居然可以跑8000公尺, 慢慢的增加長度,現在我1245日都跑20公里了,等你感覺對了
熟悉他,再來講速度........時間過了一年我的體重也降了16公斤 ,,真高興,又得了健康 ....可以上跑著廣場看前輩的心得,照片感受那感覺,會增加你的動力

礙於工作關係,無法常常參加馬拉松比賽,,我也跟你一樣是新手 (只跑2馬＋228超半馬）初馬是曾文馬跑了3：51,,這星期日328
我要跟著慢跑協會的前輩們一起去跑台東慈濟關山超馬50km ,,

要對自己有信心加油

pokingrun

0分

4樓

pokingrun

個人積分：0分

文章編號：18309929

生活阿~在台灣的生活阿~ wrote:
小弟年近40想準備跑...(恕刪)

版大：

我也是半馬新手，自己的第一次半馬是今年二月，時間為2小時17分（和版大差不多

），目標是明年全馬．
正如其他大大所說，你的目標離現在還有充足時間，應該沒問題．

＞另外跑完第二三天神經系統感覺很難過混身不舒服．．．
是不是跑完沒有收操(cool down)？跑後的幾天有沒有慢跑？將心理／生理恢復過來？

>請教先進跑全馬時心跳維持在多少百分比
這要看你的目標了．
數學題，假設全馬你要跑5小時37分，也就是約8分鐘跑1公里，版大可以自己測量一下這個速度是自己最高心跳的多少百分比；還有這是以你今天的水平來計算心跳，訓練了大半年之後的水平應該有進步．
(＊以上的配速計算，網上資源很多）

>又如何能在長途比賽中降低心肺負荷
訓練，除了訓練還是訓練，好像沒有什麼捷徑速成．