一般來說慢跑的步頻是180bpm上下是較佳步頻,
請教各位前輩
如果在間歇訓練與LSD的步頻是否也是保持180的步頻
步頻不變而只是變更步幅大小來控制速度??
還是步幅不變間歇訓練時就以較快步頻,LSD以較慢步頻來練習呢??
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吳小展 wrote:
一般來說慢跑的步頻是180bpm上下是較佳步頻,
如果在間歇訓練與LSD的步頻是否也是保持180的步頻
步頻不變而只是變更步幅大小來控制速度??
還是步幅不變間歇訓練時就以較快步頻,LSD以較慢步頻來練習呢??
Youtube 上有 Ryan Hall 各種不同配速的訓練 （long run, tempo, interval...)，不妨直接數一數菁英選手的步頻，作為參考的依據。
本人是 LSD, tempo, interval 都 180-182 spm。如果跑比 LSD 慢，則 170-180 spm，比 interval 快，則 190 spm 以上。
Ryan Hall Long Run: http://www.youtube.com/watch?v=jOSnKpaOVko
Ryan Hall Short Interval:http://www.youtube.com/watch?v=3NyfiyH9Tm0
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zohar wrote:
間歇和LSD的步頻不可能一樣吧？
間歇是為了強化心肺，所以要用狂奔的
而LSD是為了增加耐力，所以速度一定比較慢
可能間歇我沒狂奔，LSD 我也沒很 slow，算是 LD。
如果馬拉松目標 3:30，那麼三個關鍵訓練之配速，根據 McMillan Running Calculator 安排如下：
Long run: 5:18 - 5:55，取 5:30/km。步頻 180，步幅 101 cm
Tempo run: 4:32-4:44，取 4:30/km。步頻 180，步幅 123.5 cm。
Interval: 4:13 - 4:22，取 4:15/km。步頻 180，步幅 130.7 cm。
如果馬拉松目標是 3:45，配速分別如下：
Long run: 5:39 - 6:16，取 6:00/km。步頻 180，步幅 92.6 cm。
Tempo run：4:52-5:04，取 5:00/km。步頻 180，步幅 111.1 cm。
Interval ：4:31-4:41，取 4:30/km。步頻 180，步幅 123.5 cm。
這樣的步幅，跟菁英選手 3:00/km，步頻 180，步幅 185.2 cm，還有一段距離，所以，應該還蠻合理的。
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sunboy1102 wrote:
你的這次回應的答案令我驚訝!!--如果這是對的，那我的自我訓練知識要完全改觀才行啊!!--我一直以為要改變的是步頻，而非步幅(當然跑快一點，的確我的步幅頂多會增加個10公分)
要加快速度，竟然是步頻不變，步幅(距)加大----這在頂尖選手是如此，
Jack Danniels 在他的「跑步方程式 (Running Formula)」一書指出: 他在教新的跑者的時候，都是先教一些有關於步頻的東西。大部分的菁英長跑者 (包括男生與女生) 傾向用相同的步頻跑 (180 spm 或以上)，也就是說他們跑慢的時候，步頻也不會改變很多。他們跑快的時候，主要的變化是步幅。跑越快，步幅越大，步頻只有改變一點點。大部分他的學生剛開始的步頻都是 160 spm (steps per minute) 左右。步頻太慢，撞擊地面比較嚴重，所以容易受傷。他觀察 1984 年奧運 800 m 到馬拉松的選手，發現，800 m 的選手步頻最快，其次是 1,500m，3000m 到馬拉松就差異不大了。他也提供一個觀察跑者步頻的方式，下次當你在看馬拉松電視轉播時，數一數跑者的右手在 20-30 秒間擺動幾下，然後計算跑者的步頻。
Chi Running 這本書也是主張步頻不變，利用步幅改變 (前傾角度)來改變速度，就如同汽機車換檔， 1 檔步幅小，4 檔步幅大：
一檔：熱身跑
二檔：長跑訓練
三檔：超過 1.5k 的路跑賽。
四檔：衝刺或無氧跑。
因為我用音樂節奏來配合步頻，所以只要不是衝刺，基本上都是同一節奏的音樂，這樣，跑步的步頻控制與速度控制就會簡化。例如進行 Tempo 訓練，一開始以配速 6:00 開始，然後在 10 分鐘慢慢增加步幅到配速 4:45，接著在這個速度下維持 25 分鐘，然後慢慢降速，這過程中，我的音樂節奏都是 180 bpm，所以，就不需要因為步頻改變而中途停下來改變音樂。
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zohar wrote:
小弟是感覺間歇不用狂奔的就沒什麼意義了
根據 McMillan's Six-Step Training System，我的 interval 是 aerobic capacity interval (大概是 3k-8k pace)，你的 interval 是屬於 anaerobic capacity interval (大概是 1.6k pace）或是 stride (800m-1.6k pace)。因為馬拉松屬於有氧的活動，所以，我只做 aerobic interval。
另外，我看 Jack Daniel 的 800, 1500m, 3k, 5k 的課程會有無氧與有氧間歇課程，但半馬或全馬的課程，就只有有氧間歇而已。
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