我的跑齡半年多，目前月跑量最多只有70-90k
平常練跑一週2-3次，每次9-11k。昨天參加我的人生第一場正式馬拉松10k（渣打），跑完到今天，雙腿沒有任何不適。
附上相關資料
我知道我的月跑量很低，但礙於我住基隆北海岸，目前是長期下雨的狀態……😣😣
第1個問題：
我想趁雨季先在家練核心肌群，請問做哪些徒手重訓，可以讓我練長跑比較有效率?每天做的量需要多少?
第2個問題：
我的步頻是不是偏低?
（我身高165，體重57）
我該訓練自己步頻提高到多少?
第3個問題：
跑半馬，月跑量至少要多少?
跑全馬，月跑量至少要多少?
從我附上的相關資料，
應該還有很多需要加強改善的
煩請各位跑友指導。
我的目標是2019的萬金石全馬
希望能在6分速下完成
而且不想跑完腳就廢的狀態……
所以問題有點多~
謝謝大家~
