想瘦身健身跑步 求運動計畫？瘦身食譜
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想動身體健康的，跑步還是效果顯著且最容易執行的。不知道你目前體能如何？假設從完全沒有運動習慣開始的話，頻率一個禮拜三次或至少兩次，我自己是這樣開始：
階段一：走三公里或快走三公里
階段二：慢跑三公里（多慢都沒關係重點是持續跑完）
階段三：２０分鐘內慢跑三公里
階段四：慢跑五公里（多慢都沒關係重點是持續跑完）
階段五：３０分鐘內慢跑五公里
階段六：慢跑七～八公里（多慢都沒關係重點是持續跑完）
階段七：５０分鐘內慢跑八公里
階段八：慢跑一小時＋連續跑１０公里
階段九：慢跑一小時１０分＋連續跑１１、１２公里
階段十：慢跑一小時２０分＋連續跑１３、１４公里
．．．
每一階段重複５－１０次後修整一天肌力如果可以恢復如初就可以嘗試下一階段。我跑半年多了目前定期訓練可跑１５－１６公里，最遠２０公里
★跑前的熱身＋跑後的緩和運動不可少。緩和運動包括拉筋、用冷水沖下肢、以按摩器按摩雙腳都能有效地降低延遲性肌肉痠痛（鐵腿）及運動傷害發生。
★肌力沒有完全恢復前可再休息一天不要強行訓練；如果膝蓋痛或延遲性肌肉痠痛持續兩天以上就必須休息更長天數直到恢復如初才可繼續訓練。
★運動完可進行營養補充蛋白質、抗性澱粉，我自己是下午跑完晚餐跟營養補充一起吃。
★訓練的指標時間＞距離＞速度；訓練地點公路跑（園區、自行車道...）＞跑道。
★訓練完當天必須有充足睡眠。
★裝備：一個３００塊小米手環、一雙ｍｉｚｕｎｏ跑鞋、迪卡儂１００～２００跑服＆短褲都是ＣＰ值很高的夥伴。
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乾脆叫人早晚５０００然後只吃一餐算了。我一個同事說要早起跑步，持續不到一個禮拜吧 
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