個人積分：102分
文章編號：65777395
跟你做哪一種的沒什麼特別關係,就是一個TDEE的概念而以
每日總消耗-每日總攝取,過多就增,過少就減,至於是肌肉,脂肪,哪個增加哪個少不一定,不過沒重訓肌肉可能沒什麼增長,反而會消耗
隨著時間拉長,有氧效果會降低,身體會習慣,可能每次消耗200卡,久了同樣時間強度可能就只有150卡(假設)
那麼你就要拉長有氧的時間或是強度,讓自己減脂更有效率
只是隨著你消耗的越多,吃的越少,肌肉越來越少>基代降低,如此惡性循環,如果想要達到很低的體脂可能有點困難
因為你會越吃越少,越練越多,最後你吃的痛苦練的辛苦
而且到一個極限以後,要嘛不是你掛病號,要嘛就是身體開始為了生存做一些改變,例如消耗肌肉,增加脂肪
如果不追求低體脂,只是想要健康,而且只是自己以前吃太多,都沒在運動造成的肥胖,適度的有氧跟飲食控制可以改善
但是如果要追求更低體脂,可能就沒辦法做到,簡單說就只是回歸到正常人的狀態
我是不知道別人身體狀況,不過大部分都把過度有氧視為膝蓋破壞者XD
所以最後問題還是回到,你想成為怎樣的人,如果怕變成金剛芭比,可能不要想太多比較好
至於重訓能不能降體脂,當然是可以,不然你看那些健身有成的大大,那些難道是一堆脂肪堆積物嗎?
如果是擔心身上一堆肌肉,等你真的有辦法練成那樣再來煩惱吧
不過你如果真的讓自己練成那個樣子,我想在過程中你應該就會發現了,再來考慮要怎麼辦也不遲
應該不會有人練成全身肌肉低體脂的時候才想說,靠北我怎麼這麼多肌肉
肌肉不是喝水就會大的東西,越練越難練,這也是大家在努力的部分
有好的教練指導當然事半功倍,自學的話也可以,只是要注意自己身體狀況
姿勢,重量,身體狀況
不過健身房都有一些比較安全的機械式,可以先去了解看看,等自己心裡跟身體狀況都已經習慣
在去慢慢嘗試自由重量
不管選哪一種,能夠持續堅持的,才有用,不然也只是曇花一現
個人積分：1736分
文章編號：65778274
個人積分：18分
文章編號：65778295
個人積分：18分
文章編號：65778316
個人積分：3609分
文章編號：65779862
個人積分：18分
文章編號：65780018
個人積分：147分
文章編號：65780567
happysammi wrote:
目前已經有算TDEE...(恕刪)
如板主所說的頻率可以提高 ，
快走40分沒瘦，可能是心跳不足到達有氧區間
膝蓋痛可能是鞋子不適合或大腿肌肉不足(上網查詢:
貼牆半蹲)
初期TDEE-20%飲食還可，時間拉長可能造成肌肉減少疑慮
假如有進行重訓類運動，個人建議-10~-15%就好
我的幾年心得 180cm
4年前
微胖81體脂25%以上 (只慢跑核心少食)
紙片69體脂13%附近 (開始重訓正常吃)
長肉長脂78體脂17% (改變運動模式頻度 控制飲食)
目前72體脂10% 附近，基代1763大卡，靜止心跳60以下
重訓開始很多人體重都會增加，慢慢了解自己身體需求變化後
飲食運動量的一來一往，最後自己比較能如意控制體態
跑步機上消耗卡路里可以參考就好
妳的問題在不好意思去健身房，所以暫時重訓就在室內徒手
假如強度不足背包裝書或水加強，太緩和的運動心跳起不來
肌肉刺激也不足，有氧與重訓都稱不上算是(事倍功半)
我每天飲食大致如下 ，可以的話餐前都喝些水，我不太吃冰的食物
水 每次100-200cc 一天2000很正常
早:含糖紅茶，5塊雞塊，荷包蛋，豬肉(雞肉)漢堡
黑咖啡
午:公司自助餐(炸物的肉類也偶爾夾，多樣青菜，1碗飯左右，有蛋有肉，不喝湯)
黑咖啡或含糖熱卡布，或蘋果,奇異果擇一或二
運動 1.5小時左右 5-6天/周
(戶外上半身: 單 雙槓 伏地挺身，單槓v抬腿)3-4組，當天一些街健的動作，最後跑1600-2000m)
下半身: 上下台階 深蹲 箭步蹲 間歇跑或慢跑)
(天候不佳不嚴重還是會去戶外運動邊淋雨，
室內:跳繩 硬舉 倒伏 肩推舉 棒式變化型....很雜 時間儘量一小時內)
參考一下，最後妳應該可以找到自己的模式
個人積分：147分
文章編號：65781318
個人積分：3609分
文章編號：65782841
我沒去外面的健身中心，因為時間上不允許，所以我都是利用下班後一小時在公司的健身房跑步，偶爾假日爬山。
剛開始，我大約只能跑2km，時速6km/hr，20分鐘。隨著體重的減輕，速度可以越來越快，目前一星期四天，5km／時速8.5／40分鐘，大約消耗500卡。
體重降至87時，那時候的運動量是4km／時速8／30分鐘／400卡，體重下降速度停滯，但也不會上升。這表示身體的熱量進出相當，想繼續減重就是得打破平衡，要嘛少吃、要嘛提升運動量，我是選擇後者，所以每天再拉高100卡，最近2週又下降1kg。
我沒去計算每天吃的東西如何，我只有對點心／飲料有節制，因為小包裝餅乾／飲料都說200～300卡，吃個一份你就得多花20分鐘運動銷耗掉，乾脆不吃，多喝水或茶葉就好，咖啡就是黑咖啡。早餐／午餐正常吃（漢堡／炸排骨不忌），晚餐因為運動完才吃，老實說也不會吃很多（最長吃的就是全家39元餐-飯糰+豆漿），11點入睡／早上早點起床吃早餐就好。
這是我個人比較不花腦力的健身法，計算TDEE的話我會瘋掉，上班很累了，飲食也要如此計較的話，人生太黑白～～～
簡單來說，原則就是觀察生活習慣與的身體狀況的平衡點，想改變時就打破那個平衡點，一定會有效果。在跑步機上無聊，可以想想如何解決工作上遇到的困難，時間一下就過去了。如果真想練體態，去參加那種combat效果會比較好，我看打combat的同事，體態都不差，我是已經老了，時間也不允許。。。
另外還有一個人秘招：如果體重真的卡關，可以去走整天的山路，因為登山運動是屬長時間的有氧運動，一天下來會多耗2000～3000卡，對於打破熱量平衡非常有幫助，但前提是下山後不能大吃大喝補回來。
PS：
1. 我跑步心跳175可以維持25～30分鐘，妳才150，不應該會喘不過氣來，可能是配速上的問題，一下拉太快。剛開始我的配法是6km熱身，然後每跑500m就+0.1，逐步提升，現在已經可以直接上8.5，我的目標是10。
2. 女孩子163的話，體重可能要55以下才會好看，加油！！！
3. 建議你的運動量可以提升到4km多消耗100卡，飲食不變，2個星期應該會有效果。
4002呼叫，聽到請回答。
個人積分：18分
文章編號：65787411
關閉廣告