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一搬來說，男生比較容易在腹部囤積脂肪，所以如果是脂肪過多就多做一些有氧。
訓練方式要把精神集中在腹部收縮上，不論是哪一種方式，當你收縮肌肉到頂點的時候，再用力收縮(不要前後動)
停個兩三秒，同時也不要用反作用力把身體"彈"上來。如果要練上面一點的腹肌，收縮時腰部可微彎；如果下面一點的肌群，腰部打直一點。這動作要小心傷到脊椎。
如果習慣肌肉的運動方式，很快就能掌握那種感覺。
腹肌可以每天練，如果沒有要練粗，就不要做太重；如果要練粗，除了腹斜肌要練，也可抱個啞鈴在胸前增加阻力。
單純的仰臥起坐可以一次做50下，然後做4~6次。
自己的方式：
在增重時期體脂約18~20%，腹肌兩三天練一次。
到修線條期間每天做低強度有氧兩小時，配合飲食大概花三個月把體脂降到10%，腹肌每天練。
如果體脂夠低，大概一個多月的時間就有蠻明顯的形狀。
不知道你是不是也有要練其他部位？如果有的話，有氧不要做太激烈。強度降低、時間拉長，
比較不會影響到肌肉合成。
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相反分解肌肉的異化作用(catabolism)則是"分解"
譬如在血糖及肝醣不足的情況下
人體便會分解脂肪來供給足夠能量維持運作
這是異化
反之脂肪囤積則是同化
在肌肉上也是一樣的
有氧做太激烈
脂肪無法快速供給身體細胞作工所需的熱量
多少會分解到一些肌肉
但基本上分解的先後順序為肝醣→脂肪→肌肉
很多馬拉松選手都瘦瘦的
肌肉並不會很大
就是這原因
當然還牽扯到一些內分泌
像是激烈、長時間的運動影響可體松的分泌
再進而影響到肌肉的合成
blah blah blah
如果你要求的不是像健美先生那種"凸"出來的腹肌
對身體其他部位的肌肉也不是這麼重視
只是要有一個shape
有氧強度可以強一點
如果連腹斜肌、腹直肌都要求很明顯
有氧就要弱一點
可能一分鐘心跳維持個110~120就OK
還有"飲食控制"非常重要
如果有需要
我可以列出自己飲食的方式供你參考
肌肉的形狀的確是天生的
就像有人胸肌是方、有人是圓
所以還是降體脂較重要
幕之內的訓練方式？漫畫看看就好
不過很多拳擊手都是用踩肚子訓練的
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正常人的BMI是在18~24 過多過少都是不好的
至於你看到的健美先生的肌肉 你看他們都很輕嗎？
BMI是看體重與身高之間的比值 但是人的體重簡單分就是肌肉跟脂肪
兩個一樣的體重與身高 算出的BMI是一樣的 但是 一個如果肌肉比例較高 另一個則是脂肪比例較高
可想而知一個是身材叫為壯碩一個是叫為肥胖
你說你想要練出肌肉 重要的是你要先長出肉來吧
而不是一昧的減重 降低BMI 而是要把肌肉與脂肪的比例做調整
把肌肉比例調高 脂肪降低 但是體重最好是能夠維持或增加 因為你已經夠瘦了
再來是訓練方法
你有買滾輪 在臨床上 一般不會建議去使用它
因為風險性較大 容易受傷
想要增加腹肌 除了幾個較大的肌群如腹直肌 腹內,腹外斜肌 腹橫肌這些外
還有脊椎的周邊的核心肌群這些也要訓練
以肚臍分為上下
上腹的話
可以平躺收小腹 然後上半身起來 到肩胛骨離開地面就可回去
注意呼吸 上吐氣 下吸氣
下腹的話
一樣平躺收小腹（收小腹是一定要的動作 這樣可以預防你脊椎受傷 增加你的脊椎穩定度）
一開始可以單腳彎起到膝蓋彎曲90髖關節彎曲90的位置 然後腳打直 能力可以就伸直到接近水平 不行就大約45度就好
進階點的可以雙腳交替 注意一點就是你的腰部不要拱起 要一直平貼地面 只要一拱起 這就表示你的核心肌群沒有力量去拉住你的脊椎
這樣容易造成在活動中脊椎一直在活動 造成傷害
還有 健美先生只所以可以肌肉這麼發達 主要是他們在飲食方面有做些改變
主要以高蛋白高熱量為主 這樣可以使肌肉纖維增加較多 肌肉練出來的樣子就可以較大較明顯
但是以高蛋白高熱量為主的飲食 一定要注意營養的均衡還有運動的習慣要養成 不然就會變成大胖子或是有心血管疾病的風險的增加
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