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訓練後，身體需要恢復的部份不單只有肌肉
還有神經系統和內分泌系統
而這幾個部份恢復的步調並不相同
所以一個具體的課表不會單純地一直往上疊加
而是低強度*高訓練量（或高頻率）、高強度*低訓練量，
以及訓練量視時間與體力而定的中強度
分配出一輪一輪的小周期
每個小周期可能增加一點點強度或增加一點點訓練量
好好注意自己的身心情況，
包括睡眠品質、安靜心率、HRV
或運動完休息心率下降速度
（比如間歇時的組間休息時會不會覺得相同訓練比起以往更難恢復
一次一次的訓練周期後，在疲勞變得難以恢復之前
一定要插入一段休息時間（比如一星期
以避免落入嚴重的過度訓練
尤其若訓練項目較為複雜又自行安排
就必須慢慢去試自己足以恢復的強度和訓練量
從可以輕鬆吃下的一點一點加
而不是直接估一個接近自己全力的訓練
然後發現好像不太行又慢慢減量
反而會失去效率而且更難找出適合自己的步調
我在3/9外騎了大約半天
實際上即使是休閒組 只要喜歡騎單車
半天甚至一天帶來的身體負荷其實不小
除非你是刻意耐著性子去騎半天一天的Zone2
而我在週間的重量訓練課表雖說都有照表做完
週末的慢跑也都有跑 都沒有因為疲勞而感到困難
但實際上身體復原情況是漸漸下滑的
上圖上方的黑色點線是靜止心率
較低時意味恢復情形較好 較高則意味著還有一些壓力
（如果太熱睡不好等原因也會使心率高一點點
而下方的虛線則是夜間的HRV 帶顏色的點則是七天平均（用來看趨勢
可以發現平日上班工作的緊湊步調帶來的壓力
也會成為抑制復原程度的原因之一
和工作生活型態也有關
所以我平日+重訓會產生不小的疲勞累積
在週末耍廢+睡眠充足+慢跑（輕鬆跑）可以有一定的恢復
但一輪一輪下來其實仍未完全復原到滿檔（如左側心率較低 HRV較高
所以必須在接下來一兩個禮拜之內插入約一星期的耍費週
就算想動一下也只能是伸展一下筋骨的程度
比如慢跑和一點點的徒手深蹲……只能一點點
充份地休息後再繼續回到訓練
一些個人的心得僅供參考
簡單點，只看靜止心跳，休息日40下每日Z3一小時40鐵人塔來塔去44上
