時間分配80% Z2, 20% Z4
至於無氧區間因為成長性太低, 不值得花太多時間鍛鍊.
大部分人覺得輕鬆騎沒用, 其實不是Z2沒有用, 是你投入的時間過少.
Z2有氧是打底心肺, 訓練粒線體, 訓練身體能量轉換效率, 需要月積年累之功.
效果慢, 但成長性高, 越練越強, 唯需投入大量時間, 連續一小時是最低要求.
因為疲勞度低, 不容易受傷, 不容易生病.
訓練安排上很有彈性, 不會妨礙到隔天的訓練計劃.
更重要的是, Z2能延長壽命, Z2訓練時間跟死亡率下降成正比.
簡單說, 練越長時間越健康.
Z2是能邊運動邊聊天的強度, 很多軟體對Z2定義頗有問題.
我覺得Garmin定義的比較合理, 約是最大心跳的60~70%
選手練Z2上限, 死老百姓練健康最好選Z2下限.
有人領騎動不動就亂催, 看到坡就興奮衝一波,
其實根本是低效訓練, 無法好好打底.
Z4乳酸閥值運動, 增加攝氧量, 訓練排酸能力, 能在高強度下堅持更久.
以變強為目標的話, 效率極高!
練間歇真的很累, 容易受傷生病, 疲勞度高.
如果沒有足夠的睡眠時間和恢復緩和,
不只破壞接下來的訓練計畫, 搞爛身體的機會不小.
Z4的強度也不好拿捏, 出力過猛隨時變無氧, 區間搞錯就白練的.
高強度運動(Z3以上)每周超過150分鐘, 對健康就會有負面效應.
多練會增加心血管疾病機會, 但又有其他健康上的好處,
一加一減剛好打平, 簡單講就是白練的(以健康而論).
現代人太忙碌, 家庭工作生活多頭燒.
運動時間少又想練強一點, 容易落入疲勞陷阱.
得到瓦數, 丟了健康,
沒健康後, 瓦數也跟著丟了, 最後甚麼都沒有了.
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